Умеренность и осторожность при беге
Даже первоклассные бегуны включают в свои мощные тренировки медленный бег и устраивают полноценные остановки.
Бег подвергает тело большому напряжению. Всякий раз, когда нога соприкасается с зем лей, она производит удар, в три или четыре раза превышающий ваш вес. Те бегуны, которые не обращают внимания на этот факт и упрямо добиваются состояния усталости, подвергают себя опасности.
Начинайте осторожно. Если вы еще не в форме и проявляете свою физическую активность глав ным образом за обеденным столом, то необходимо начинать чрезвычайно медленно. Главное - эте следить за своим чувством усталости. Если вы испытываете болезненную усталость, то это значит, чте вы переутомились и следует отдохнуть.
Бегунам, которые еще не обрели надлежащей физической формы, рекомендуется начинать тре нировку с 30 минут ходьбы три раза в неделю. Когда вы привыкнете к этим прогулкам, и они не будут вызывать дискомфортного состояния, можете повысить темп, не увеличивая времени прогул ки. Через некоторое время добавьте к этой прогулке еще несколько минут «джоггинга».
Увеличивайте время тренировки. Многие из нас уже бегают, хотя и немного. Типичным является пример, когда человек пробегает 3-5 км в течение 15-30 минут. Это неплохо, однако если вы намерены интенсивно сжигать свой жир, то следует увеличить время тренировки по крайней мере до 45 минут.
Следуйте правилу 10%. Если вы обычно бегаете 20 минут, а в один прекрасный день решили увеличить свое время до 40 минут, то вы лишь сильно устанете. Предлагаем более умеренный подход. Каждую неделю увеличивайте время своего бега на 10%. Таким образом вы дадите своим ногам и своим легким время на адаптацию и будете уставать не больше, чем тогда, когда вы бегали по 20 минут.
Во время перерыва ходите. Большинство спортсменов - как опытных, так и начинающих - сочетают бег с ходьбой. Допустим, 5 минут бега и 5 минут ходьбы. Давая себе возможность отдохнуть, вы сохраняете свое комфортное состояние, благодаря чему можете тренироваться 45 минут и больше.
Благодаря сочетанию бега с ходьбой вы получите значительный эффект. Например, когда вы «джоггируете» в течение 5-8 минут, а затем просто ходите в течение одной минуты, то сжигаете 95 калорий в минуту. Одним «джоггингом» вы сожжете только 5 лишних калорий. Сочетание бега и ходьбы дает прекрасные результаты.
Меняйте темп бега. Даже если вы в настоящий момент не прибегаете к сочетанию бега с ходьбой, можете все-таки чередовать быстрый бег с относительно медленным «джоггингом». Опытные бегуны довольно часто после 10-минутных периодов бега применяют медленный «джоггинг».
Не пренебрегайте подготовительными упражнениями. В идеале мы должны были бы перед каждым нашим забегом 10 минут разогреваться легким «джоггингом», а затем еще 10 минут разминаться. Если погода холодная, то перед «джоггингом» можно еще просто походить в хорошем темпе минут 5-10. К сожалению, мы живем не в идеальном мире, поэтому наши попытки втиснуть в обеденный перерыв кроме основной тренировки еще и разминку выглядели бы бессмысленно.
Говоря о необходимости защищать мышцы от ненужной боли, мы не должны забывать и о периоде остывания (заминки), который должен сопровождать основную часть тренировки. Завершение бега мучительным спринтом и резким финишем обусловило бы присутствие в наших мышцах большого количества молочной кислоты, что привело бы к появлению болезненной усталости. В то же время, завершение тренировки 10-минутным «джоггингом» позволило бы крови вывести молочную кислоту из мышц.