Вынос штанги за голову лежа спиной на скамье
Это упражнение используется для верхних и наружных грудных мышц и мышц плеча. Оно прорабатывает также расположенную на верхней наружной части грудной клетки мышцу serratus anterior, называемую иногда боксерской мышцей. Эта мышца играет большую роль при нанесении мощных горизонтальных прямых ударов.
Лягте на наклонную скамейку, главная поверхность которой наклонена под углом в 45°. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии ширины плеч. Ноги должны быть спущены на пол. Отожмите штангу от стойки и полностью выпрямляйте руки вверх, пока они не станут перпендикулярны полу.
исполнительные советы:
Ш Применение специального гимнастического пояса создаст дополнительную опору пояснице, что уменьшит риск растяжений и травм.
Ш Если при поднятии игтан-m вы сгибаете спину, то вероятно следует взять более легкий вес.
Ш Для снижения риска ненужных растяжстш в области шеи и поясницы удержи-ва!гтс голову и бедра в заданном положении.
Ш Для увеличения сложности упражнения меняйте расстояние захвата. Это обеспечит вам возможность нагруження мышц в разных направлениях. благодаря чему повысится общая эффективность упражнения.
Сгибайте локти и медленно опускайте штангу, пока она не окажется около груди, чуть выше сосков. Расставьте локти. Выдержите секундную паузу, затем медленно поднимайте штангу вверх. Внимательно контролируйте свои движения: не сгибайте спину и не делайте резких толчков.