Учитывайте интервалы
Учитывайте интервалы. Если вы испытываете недостаток времени, но все еще намерены сжечь как можно больше калорий, то учитывайте такой вариант, как тренировка с интервалами. Это сочетание периодов больших усилий с периодами «активного отдыха». Тренировка с интервалами может обеспечить существенное сжигание калорий уже за 20-30 минут.
Например, 30-минутный бег (со средней скоростью 8 мин/1,6 км) сожжет около 505 калорий. Те же самые 30 минут, но с интервалами, сожгут 560 калорий, т. е. на 10% больше.
Устраивайте эти интервалы по своему усмотрению. Ниже мы даем варианты, которые, возможно, вам пригодятся.
- Работайте на велотренажере с большим напряжением 2—4 минуты, затем крутите педали медленно (также 2-4 минуты), потом возвращайтесь к большой скорости.
- Для 30-минутной тренировки. Бегите с напряжением от 2 до 4 минут, затем переходите на медленный «джоггинг» (также 2—4 минуты), потом возвращайтесь к быстрому бегу.
Вопреки тому, что говорят многие люди, для того, чтобы сбросить большое количество жира, вам не нужны длительные упражнения. Конечно, такие упражнения могут быть полезны, но существуют и другие подходы, более выгодные в смысле затрачиваемого времени.
1. От 60 до 90 минут ходьбы по пересеченной местности в умеренном темпе, при 40—50% максимальной мощности сердца.
2. Ходьба по ровной поверхности в течение 40-50 минут, с чередованием быстрых и замедленных фаз, при 55-65% вашего максимума.
3. Езда на велосипеде в течение 60-90 минут при 40-65% вашего максимума.
4. В гимнастическом зале: 15 минут на топчаке, 15 минут на велотренажере и 15 минут на гимнастической лестнице, при 50—70% вашего максимума.
5. Ходьба при 60—70% вашего максимума.
6. Аэробное упражнение на лестнице или аэробный танец в течение 40—60 минут при 50-70% вашего максимума.
7. Безостановочное плавание в течение 45—60 минут. Периодически меняйте усилия для разработки различных мышц. Плавание относится к наиболее трудным видам спорта, поэтому нет смысла при выполнении этого упражнения стремиться к максимуму. Кроме того, представляется весьма затруднительным измерение пульса в водной среде.
8. Работа на велотренажере в течение 40-60 минут при 50-70% вашего максимума.