Здоровье и красота мужчины

Допустим, что вы мужчина в возрасте от 35 до 45 лет и вы в течение изрядного числа лет вели в основном малоподвижный образ жизни. Вы смотрите на себя в зеркало и говорите : «Нужно привести себя в порядок. С чего начать?»
Прежде всего вам придется сжигать больше калорий, чем вы их потребляете, а это в свою очередь означает соблюдение строгой диеты. Мы не будем здесь подробно останавливаться на этом. Заметим только, что если вы действительно желаете привести свое тело в надлежащее состояние, то вам следует ограничить потребление жирного мяса и другой жирной пищи и ввести в свой рацион больше фруктов, зелени и крупяных блюд.
В плане упражнений советуем начинать с не слишком трудной аэробики. Это могут быть; короткие (минут по шесть), сменяющие друг друга упражнения: ходьба, езда на велосипеде, бег на роликовых коньках или что-нибудь другое, что заставляет сильно работать сердце, плюс короткая разминка. Цикл может быть проделан четыре раза, так что для первого дня время занятий составит 24 минуты.
Главное в первые две недели - это настроиться на новое состояние нейромускульной системы и суставов. Вы должны приспособить свои мышцы и суставы к новым условиям - наряду с сердцем и легкими. Всякий раз, когда вы упражняетесь, вы должны увеличивать интенсивность и длительность упражнений на небольшую величину, даже если это покажется трудным. В течение трех месяцев увеличьте время непрерывной езды на велосипеде или бега, или какой-либо иной выбранной вами аэробной нагрузки до 20-30 минут.
Через три недели вы сможете приступить к упражнениям с весом. Опять же, следует начать с очень небольшого веса, поскольку вы должны научиться правильно выполнять все необходимые движения, прежде чем перейдете на работу с большим весом. Рекомендуем для начала найти опытного тренера, который смог бы показать, как в:е это делать правильно. Когда вы освоите азы этой техники, тогда вы сможете двигаться дальше самостоятельно.

Если вы достаточно активны и в общем здоровы, и если ваша цель - добавить к своему дневному расписанию прогулку возле дома или что-нибудь подобное, то вряд ли нужно специально обращаться к врачу. Однако, согласно рекомендациям институтов здоровья, следует пройти медицинский контроль, если к вам имеет отношение какой-либо из пунктов следующего списка:
• У вас проблемы с сердцем или высокое кровяное давление
• Вы часто испытываете боль в груди
• Вы часто теряете сознание или испытываете приступы головокружения
• У вас артрит или другие заболевания костного или суставного характера
• Вам больше 65 лет и у вас нет привычки к физическим тренировкам
• Вам прописан какой-то вид лечения
• У вас какой-либо иной, не упомянутый здесь, повод обратиться к врачу

Разумеется, любая тренировка может очень скоро надоесть. Поэтому необходимо менять упражнения, как только они начинают казаться скучными. Иногда будет полезно выбраться за город, походить или побегать где-нибудь на лоне природы. Постепенно вносите изменения в свою технику поднятия тяжестей с целью разработки различных мышц. Занимайтесь такими видами физкультуры и спорта, как езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, игра в баскетбол, футбол или теннис - на уровне двора или квартала.
Иногда от начавшего заниматься по оздоровительной программе человека можно услышать се* тование на то, что у него нет времени на тренировку. Что это означает на самом деле? Только то, что тренировка не вдохновляет вас. Единственная возможность для нормального продолжения тренировки связана в таком случае с необходимостью превратить ее в привычку, и притом в привычку, приносящую радость и удовольствие. Ниже мы даем советы, которые помогут вам осуществить эту задачу.
Завербуйте друга. Многим людям гораздо легче начать и продолжать работу по оздоровительной программе, если им удается при этом втянуть в это мероприятие кого-нибудь из своих друзей. Процесс проходит более оживленно, когда рядом находится кто-нибудь, с кем можно поделиться своими переживаниями и получить поддержку.
Такая система дружеского участия очень эффективна. Мы всячески рекомендуем ее всем занимающимся оздоровительными программами.
Используйте обеденный перерыв. Если вы из тех людей, кто с трудом переносит учащенное сердцебиение именно утром, и которые чувствуют себя разбитыми вечером после работы в офисе, то лучшим временем для тренировки будет обеденный перерыв.
Успокойте босса. Ваш босс смотрит искоса на эти, порой затягивающиеся, обеденные перерывы. Договоритесь о том, чтобы приходить на работу часом раньше. Тогда никто не будет иметь к вам никаких претензий и вы сможете тренироваться с чистой совестью.
Можете делать перерывы. Вам нет необходимости включать всю свою тренировку в одно занятие. Ничего плохого не случится, если вы будете проводить свою тренировку порциями по 8-10 минут. Все равно вы получите реальную пользу для здоровья, если сможете позаниматься таким образом хотя бы полчаса в день.
Например, проделайте энергичную 10-минутную прогулку перед тем, как отправиться в офис, затем поработайте 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут в конце дня. Хотя такой принятый за основу план и не приведет к максимальному сжиганию жира, все же вы начнете чувствовать себя гораздо лучше. А чем лучше вы себя будете чувствовать, тем больше вероятность, что вы успешно преодолеете трудности программы.
Постарайтесь вовлечь в программу коллег. Некоторые компании поощряют занятия своих людей физкультурой, - это помогает каждому члену коллектива сохранить хорошую физическую форму. Если коллеги не уделяют внимания проблемам здоровья и хорошей физической формы, то вы можете оказаться в положении белой вороны. Поэтому общие программы, охватывающие большое количество людей, могут оказаться весьма полезными.
Постарайтесь в случае необходимости убедить своего работодателя в том, что здоровые работники более продуктивно трудятся и у них меньше пропусков. Даже если компания не сможет инвестировать много денег в ваше мероприятие, она все же сможет поддержать ваши усилия каким-либо иным способом.
Не отступайте от своего плана. Основная сложность воплощения этого плана в жизнь состоит в том, чтобы не расслабиться в самом начале. Главное - это «раскачаться». Если вы перейдете этот рубеж и продержитесь полгода, то, скорей всего, вы привыкнете к своему новому стилю жизни.

Если вы когда-нибудь были в гимнастическом зале, то вы безусловно видели этого парня. Надеемся, что вы на него не похожи. Мы говорим о парне, который ходит в гимнастический зал, тренируется кое-как, а потом слоняется повсюду, хвастаясь перед всеми. Иногда он может сделать пару гимнастических упражнений, несколько жимов или предпринять короткую прогулку. Однако большую часть времени он бездельничает. Нельзя сказать, что этот парень совершенно несерьезен. Но он любит всем мешать. Он умудряется это делать даже тогда, когда вы собираетесь поработать со штангой, а сам он работает на откидной доске. Иногда, после того, как вы от него отделаетесь, вы задаете себе вопрос: О чем он думает? Неужели он надеется добиться успеха, если будет просто посещать гимнастический зал? Может быть, он считает, что «сожжет» свой лишний жир, если будет слоняться возле тех, кто занимается этим всерьез?
Ходить в гимнастический зал и трепаться с друзьями - это не относится к упомянутым в заголовке трем типам упражнений. Если вы замените настоящую тренировку болтовней, то «сожжете» лишь на 20 калорий за час больше, чем если бы вы просто сидели перед экраном телевизора.
Давайте не бояться трудностей. Если вы всерьез решили заняться своей фигурой, то надо серьезно относиться и к упражнениям. Конечно, можно снизить вес, просто снизив потребление калорий, но тогда вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу, и не только похудеете, но и ослабеете. Но разве вы хотите просто стать на два номера меньше и соответствовать тому костюму, который вам сделали по случаю совершеннолетия?

Специалисты давно признали, что чрезвычайно трудно снизить вес только при помощи диеты. Это происходит от того, что всякий раз, когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело непременно замедляет свой метаболический процесс в состоянии покоя.
Метаболический коэффициент в состоянии покоя - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для поддержания своих нормальных функций, а это составляет от 60 до 75% от всех калорий, которые вы сжигаете за день. Если вы решаете снизить число ежедневно потребляемых калорий, то тело реагирует на это тем, что в своем стремлении сохранить получаемые калории замедляет свой метаболизм в состоянии покоя.
Садясь на диету, вы быстро теряете небольшую часть своих лишних килограммов, которые через некоторое время к вам возвращаются, поскольку человеческое тело генетически запрограммировано в доисторическую эпоху, когда поступление в организм меньшего количества калорий было сигналом голода.
Исследования, однако, показывают, что если вы в течение получаса, или несколько дольше, к примеру, занимаетесь умеренно интенсивными аэробными упражнениями, то вы можете повлиять на это снижение метаболизма в покое.
Теперь становится понятным, почему специалисты сходятся в том, что сочетание диеты с упражнениями является более эффективным, чем простое обращение к диете.
Аэробика важна, потому что в вашем арсенале упражнений это главный «сжигатель» жира на животе, и потому что она вносит очень существенный вклад в укрепление сердца и легких.
Тренировка с весом важна, потому что тело - это не только сердце и легкие. Укрепляя свои мускулы, вы сможете стать более успешным бегуном, баскетболистом или проявить себя еще в каком-нибудь виде спорта. Вы станете крепче и будете сжигать гораздо больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы занимались одной аэробикой.
Растяжка - это то, что делает вас достаточно гибким для того, чтобы свободно выполнять другие типы упражнений, не надрывая свои мышцы и связки.
Если вы сделаете эти три типа упражнений частью своей повседневной жизни, то будете и чувствовать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Если для вас характерен фаталистический образ мыслей, то вы можете решить, что жир -ваша судьба. Мы как бы стремимся к тому, что сами себе напророчили. Можно по-разному относиться к своим ошибкам. Каждый человек, как бы он ни был рассудителен и благоразумен, иногда попадает впросак. Вы плавали, бегали, соблюдали пищевой режим, и вдруг - набрались сверх меры у друга на свадьбе. Завтра вы просыпаетесь, ругая на чем свет стоит изобретателей шампанского и проклиная себя за четырехкратное превышение своей нормы поглощения калорий.
Вы допустили ошибку. Вы провинились.
Важна, однако, не ваша ошибка. Важно то, как вы к ней относитесь.
Можно впасть в отчаянье и решить, что все потеряно. При этом вы все делите на белое и черное, на решительное <да» и столь же решительное «нет». Вы говорите себе: «Черт возьми, я все себе испортил. Ведь нужно было лучше соображать и не делать этого. Теперь я выскочил из программы» Потом вы с отчаянья объедаетесь мороженым.
Можно и по-другому: привести себя самого, а заодно свои мысли и эмоции, в порядок и сказать себе: «Ладно, мое поведение на свадьбе - ерунда. Сейчас надо взять себя в руки и начать тренировку».
Какова мораль? Не давайте вашим случайным промахам становиться реальностью вашей судьбы.

Как вы собираетесь сделать этот первый шаг? Для начала необходимо точно знать, достаточш ли вы готовы к тому, чтобы осуществить свой замысел. Следует прежде всего составить список все: «за» и «против», касающихся предполагаемых изменений.
«За», например, может быть таким: «Я буду выглядеть более стройным в шортах и плавках».
«Против» может выглядеть так: «Плохо, что нельзя будет есть «бигмаки» и «хотдоги». Посл< того, как список составлен, сравните полученные данные. Если количество «против» преобладает то, по-видимому, вы еще не готовы. Если же, наоборот, преобладают «за», то вы можете сделать еле дующий шаг. Вам надо решить, что будет главной мотивировкой. То, что вы будете лучше выгля деть? Лучше чувствовать себя? Будете здоровей? Больше проживете? Будете покорять женски сердца? Научитесь хорошо играть в теннис?
Независимо от того, что именно является вашей главной мотивацией, избранный мотив - эт< стимул, который придется держать в голове все то время, пока вам придется преодолевать cboi инерцию.
Радуйтесь любым своим достижениям, и это укрепит вас в решимости продолжать работу.

Вы, конечно, понимаете, что главная часть работы по сжиганию брюшного жира только начина ется. Однако лиха беда - начало. Дальше все пойдет как по маслу.
Тело в состоянии покоя стремится оставаться в покое. Сила привычки - это своего рода инер ция. Каждый из нас - это набор привычек. Кто мы и как мы выглядим - во многом определяется этим набором привычек. Если, например, ваш личный набор привычек включает в себя долгое си дение у телевизора, прерываемое лишь частыми путешествиями к холодильнику и обратно, то можш быть уверенным, что живот у вас растет не по дням, а по часам.
Единственный способ переориентировать себя, начав работу по улучшению своей фигуры, вмес то того, чтобы сокрушаться по поводу лишнего веса, - это приобрести новый набор привычек. Kai этого достичь? Многократным повторением каких-то полезных для вас действий, пока они не пре вратятся в привычки.
Если выразиться кратко, то вы - это то, что вы делаете.
Другими словами, вы можете стать кем-нибудь, если будете что-нибудь делать.

Определение вида деятельности или сочетания активных мероприятий, которые бы вам были по душе, - это очень ответственная часть любого плана по сбрасыванию веса. Многие люди заставляют себя заниматься тем, что им по существу не нравится: например, верчение педалей на велотре-нажере (велоэргометре) или бег трусцой. Это, как правило, не приводит к намеченным результатам. Около половины людей, начинающих упражняться, не выдерживают и полугода и бросают занятия.
Если вам нравится бегать - бегайте. Если вам больше подходит плавание - плавайте. Найдите такой вид упражнений, который доставляет Вам удовольствие, поскольку именно так образуется устойчивая привычка. Если же вы неохотно выполняете какое-либо упражнение, то одной мысли, что оно полезно для вас, будет мало: вы все равно откажетесь от него.
Когда вы уже определили для себя, что вам по-настоящему нравится, сделайте это частью нового естества. Скажите себе и другим: «Я - пловец», «Я - бегун», «Я - тяжелоатлет» и пр.
Самое главное - обнаружить в себе подлинного атлета и таким образом стать им.

Любое успешное и устойчивое снижение размеров живота зависит от диеты и упражнений.
Если вы упражняетесь, то:
1. Нечто лучше, чем ничего;
2. Больше лучше, чем меньше;
3. Быстрей лучше, чем медленней. Если вы едите, то:
4. Ничто лучше, чем что-нибудь; 5- Меньше лучше, чем больше;
6. Медленней лучше, чем быстрей,.
Прежде, чем вы уморите себя голодом и будете бегать как заяц от волка, воспользуйтесь еще несколькими полезными советами.
1. Главный совет специалистов сводится к следующему: перестаньте объедаться я начинайте что-нибудь делать. Гуляйте. Играйте в теннис, хоккей или во что-нибудь там еще. Только двигайтесь. Всякая физическая работа даст вам неизмеримо больше в смысле сжигания жира, чем спокойное пребывание на диване.
2. Чем выше будет интенсивность ваших тренировок, тем больше калорий вы сожжете. Это вполне понятно.
3. Чем быстрей Вы будете выполнять свои упражнения, тем эффективней будет сжигание. Теперь о диете:
4. Мы не советуем вам торопиться. Просто так вы не уничтожите свое брюхо. Мы сове* ту ем вам только следующее: когда официант проносит блюдо с закусками, помните, что нет такого закона, который бы обязывал вас взять что-нибудь с этого блюда.