Здоровье и красота мужчины

Отведение бедра - это движение бедра в сторону. Данное упражнение важно в том смысле, что задействованные в нем мышцы часто остаются без должного внимания и поэтому могут оказаться недостаточно натренированными. Это упражнение прорабатывает две из трех ягодичных мышц, а также проходящую вдоль бедра большую связку мышц.
Аополнительные советы:
Ш Если на всем диапазоне движения вы будете сохранять такое положение стопы, при котором она повернута к осевой линии тела, то это сильно увеличит нагрузку на указанную группу мышц.
I Для увеличения сопротивления используйте эластичную ленту, привязав ее одним концом к щиколотке, а другим - к какому-либо устойчивому предмету. Ш Для еще большего увеличения сложности упражнения выполняйте его с отягощающими браслетами на лодыжках.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затылок должен касаться пола. Согните левую ногу и поставьте ступню твердо на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу и поверните ступню внутрь, так чтобы бедро также повернулось внутрь.
Поднимите ногу на 7-10 см от пола и отведите ее в сторону от осевой линии тела, но так, чтобы было удобно. Корпус должен сохранять ровное положение. Медленно вернитесь в исходную позицию и начните следующее повторение, не давая ноге коснуться пола. Закончив подход для одной ноги, переключитесь на другую.

Паховые мышцы обычно оказываются относительно слабыми, а поэтому они довольно часто бывают подвержены различным травмам и болезненным растяжениям - особенно во время бега прыжков или поднятия тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц бедра, квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.
Ложитесь на пол, заложив руки за голову. Прижмитесь поясницей к полу. Согните левую ногу и поставьте стопу плотно на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Изогните правую стопу и направьте ее в сторону так, чтобы правое бедро повернулось соответственно в ту же сторону.
Вытяните правую ногу в направлении осевой линии тела, не поворачивая при этом корпус. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем переходите к следующему повторению, не опуская ступню на пол. После выполнения подхода для одной ноги переключитесь на другую.

Ввиду особой сложности это упражнение не может быть рекомендовано начинающим. Оно обеспечивает мощную проработку косых брюшных мышц, ягодичных мышц и квадрицепсов. Оно является хорошим средством выработки чувства равновесия и координации движений. Кроме того, оно способствует повышению гибкости лодыжек, коленей и бедер и при этом дает хорошую нагрузку спине.
'Еополнитёльные советы:
Я Это упражнение очень эффективно, но лить в том случае, если вы хорошо контролируете псе сноп движения. Выполняйте его медленно, без раскачиваний и резких толчков.
В целях максимальной эффективности упражнения следите за вертикальностью положения корпуса и рук.
Ш Для увеличения эффективности упражнения повысь-м частоту повторений. Используйте весь диапазон движения.
Опуститесь коленями на коврик и поднимите руки над головой. При этом левая рука должна ухватить запястье правой руки. Держитесь прямо.
Присядьте на пятки. Сдвиньте заднюю часть тела вправо так, чтобы ваша правая ягодица и бедро коснулись пола. Задержитесь в этой позе на одну секунду, затем поднимайте свой корпус вверх, напрягая мышцы рук, косые брюшные мышцы и квад-рицепсы. Вернитесь в исходную позицию. Захватите правой рукой запястье левой руки и выполните всю последовательность движений для левой стороны.

У многих спортсменов, в частности у бегунов и футболистов, боли в бедре часто имеют само] непосредственное отношение к межкостной связке, которая идет от бедренной кости к большой fof цовой кости. Данное упражнение - одно из немногих, которые могут быть использованы для си циальной тренировки этой области. Кроме этого, оно укрепляет внешние четырехглавые мышцы сгибающие мышцы бедра и косые брюшные мышцы.
Ложитесь правым боком на пол, вытяните ноги в одну линию с туловищем, вытяните пальцы ног. Заведите левую руку за голову так, чтобы ее пальцы оказались рядом с правым ухом. Правую руку держите перед собой на корпусе. Согните ее в локте на 90°.
Аополнительные советы:
И Чтобы избежать бол тес, при выполнении упрзж нения не вытягивайте гож. вверх.
Ш Если у вас уже есть (кс в шее, выполняйте это уира* пение, не приподнимая юло».
И Для повышения сложи cm упражнения надевайте or; гощающис браслеты на шт лотки. Или используйте др* го и способ: пусть кто-нибу: притормаживает движение н^ слегка налавливая на голень
Поднимите левую ногу. Сде-лайте секундную паузу на пике движения, а затем медленно воз вращайтесь в исходную пози цию. Закончите подход для од ной стороны, затем переключи тесь на другую сторону.

Одно из преимуществ этого упражнения для ног состоит в том, что оно может быть рекомендо-ано людям, у которых болит поясница. Нагружая достаточно сильно мышцы подколенного сухожилия, оно оказывается щадящим по отношению к пояснице.
Ложитесь животом на пол и слегка приподнимите свой корпус, отжавшись от пола руками. Локти должны быть согнуты и прижаты к телу. Голова на одной линии с позвоночником.
Слегка согнув колено, поднимайте правую ногу, не выходя за пределы комфортности. Сделайте секундную паузу на пике движения, а затем медленно возвращайтесь в исходную позицию. Закончив подход для одной ноги, переключайтесь на другую.

Это упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы; помимо этого, вовлекая в работу сгибающие мышцы бедра, оно обеспечивает тем самым значительное повышение гибкости бедра. Многие спортсмены используют это упражнение для повышения гибкости мышц в промежутках между силовыми упражнениями, связанными с поднятием тяжестей. Оно может быть также применено в качестве разогревающей разминки перед бегом или прыжками.
Опуститесь на пол и обопритесь на руки и колени. Руки при этом должны быть полностью вытянуты. Отведите правую ногу в сторону так, чтобы ее колено было обращено вперед. Вытянутая по линии голени правая ступня должна касаться пола.

Футболисты давно признают значение бальных па для повышения подвижности. Это упражнение, которое напоминает согревающие (разминочные) упражнения в балете, может быть рекомендовано для укрепления мышц и для придания им большей гибкости. В первую очередь оно предназначено для сгибающих и разгибающих мышц бедра, а также для заднебедренных и ягодичных мышц. Кроме того, оно может быть использовано для повышения диапазона движений ног.
дополнительные советы-.
I Более значительная высота размаха приводит к возбуждению большего числа мышечных волокон и, слслова-пльно. расширяет диапазон движения.
И Приподнимание на паль-? пах стоячей ноги задаст работу икроножной мышце и другим мышцам голени.
I Для увеличения сложности упражнения надевайте на ! щиколотки отягощающие браслеты. Повысить сопротивле-1 ние можно также, если взять пластичную ленту и привязать один се конец к «свингующей* ноге, а другой - к какому-нибудь устойчивому предмету.
в Быстрые взмахи ногой по всему диапазону движения повышают гибкость в области тазобедренного сустава.
Встаньте на одну левую ногу рядом с устойчивым предметом, который мог бы соответствовать разминочному балетному станку или гимнастическому тренажеру, и ухватитесь за него левой рукой. Правую ногу слегка согните. Затем поднимите ее как можно выше перед собой. Задержитесь в такой позе на одну секунду.
Опустите правую ногу и отбросьте ее назад как можно дальше. Выдержите секундную паузу, а затем пробросьте ногу вперед, - вернитесь в исходное положение. Проделайте весь подход для одной ноги, потом переключитесь на другую.

Это одно из лучших упражнений, обеспечивающих развитие заднебедренных и ягодичных мышц без нагружения поясницы. Поскольку оно укрепляет все те разгибающие мышцы, которые способ ствуют стабилизации поясницы, то оно часто используется при лечении травм этой области.
Лягте вниз животом на скамейку так, чтобы бедра приходились на край скамейки, ноги были соединены вместе, колени слегка согнуты, а носки касались пола. Ухватитесь за края скамейки так, чтобы руки располагались несколько дальше головы.
исполнительные советы:
? Оттянутое положение [ iiockod помогает держать нот | прямо, что увеличивает диапа-1 зон движения.
Ш Это упражнение может быть выполнено на 4римском стуле». Для этого лягте живо-1 том на мягкую набивку для! корпуса и опускайте ноги д<» уровня приспособлений д. ног. Удерживайтесь за перекладину хватом снизу.
И Для увеличения сложно-1 сти упражнения привяжит один конец эластичной ленты | к ножке скамьи, а другой -своим ногам.
Ш Чтобы еще больше yw личить сложность упражнения сгибайте свои ноги на пию каждого движения и Kacai тесь пятками ягодиц.
Ш Не приподнимайте слишком сильно бедра, поскольку это может повредить ноясшпг.
Медленно поднимайте ноги. Ступни при этом должны быть вытянуты по линии голеней и не рас ходиться. Двигайтесь таким образом до того момента, когда бедра станут параллельны корпусу. Вы держите секундную паузу, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Не опускайте ноги до пола. пока не закончите весь подход.

Это упражнение повышает гибкость суставов и выносливость мышц. Для его выполнения не требуются гантели или штанга, однако применение тяжелых браслетов на щиколотках создаст полезное напряжение для заднебедренных и ягодичных мышц.
Аополнительные советы:
' Для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу, опустите свой корпус ниже и обопрись на локти (а не на ладони, ш в основном варианте),
Браслеты на щиколотках увеличивают сложность зтого упражнения
? Для дальнейшего увеличения сложности упражнения согните ногу под углом 45° , шиите стопу и поднимайте ногу на счет «один-дпа*, пос-tc чего возвращайтесь п исходную позицию.
I Другой способ повышения сложности этого упражнения заключается в том, чтобы на пике движения изогнуть вогу так, чтобы пяткой коснуться ягодицы.
Опустившись на пол, обопритесь на ладони и колени.
Слегка согнув правое колено, поднимайте правую ногу, пока она не примет положение, параллельное корпусу. Задержитесь в этой позе на одну секунду, а затем вернитесь в позицию, близкую к исходной. Поднимите эту же ногу, не давая ей коснуться пола. Выполните весь подход для одной ноги, затем переключитесь на другую ногу.

Это одно из немногих упражнений, которые повышают гибкость суставов и силу мышц в обла сти паха - в частности, таких мышц, как поперечные брюшные мышцы и глубочайшие брюшньк мышцы, которые идут от бедра к нижней области таза. Это упражнение укрепляет также мышцы ответственные за движение, поджимающее ногу, - известные под общим названием «приводящих мышц бедра».
Начинайте со стартовой позиции бегуна. Расставьте руки и упритесь пальцами в пол. Согните правую ногу, подогнув ее к телу. Бедро этой ноги принимает положение, близкое к горизонтальному. Оттяните левую ногу назад. Колено этой ноги должно быть слегка согнуто. Переносите нагрузку с левой ноги на свод стопы и пальцы.
Подпрыгните и поменяйте ноги, выставив левую ногу вперед и оттянув правую ногу назад. В момент этого энергичного движения опирайтесь на руки. Выдержите паузу, затем продолжайте прыжки.
исполнительные советы:
? Перед тем, как подпрыгнуть, используйте исходную позицию для того, чтобы напрячься. Этот момент в каждом отдельном случав занимает около 30 секунд.
И Для ТОГО, ЧТОбы СОСрСДи-
точить нагру.жу па квадрицеп сах и заднебслренных мышцах. прыгайте прямо, не допуская движений ног в сторону.
Ш Повышение частоты и интенсивности прыжков увеличивает аэробное значение этого упражнения.