Здоровье и красота мужчины

Хотя это упражнение имеет сходство с упражнением «На четвереньках» (которое здесь не рассматривается), оно растягивает боковые части спины и плечи, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы. Кроме того, оно прорабатывает трицепсы и грудь. Оно особенно полезно людям, проводящим длительное время в положении сидя или стоя.
юполнительныё' советы,-
? Для увеличения интенсивности упражнения сочетайте его с глубоким приседанием или обопритесь руками о более высокую поверхность.
Ш Для усиления растяжки в области поясницы плавно | наклоняйте бедра то в одну, то в другую сторону.
Ш Для уменьшения сложности упирайтесь руками в стену на высоте головы. Сгибайтесь в талии и опускайте голову между рук.
Ш Чтобы уберечься от боли в области плеч, делайте растяжку медленно, сохраняя контроль над своими движениями.
Ш Не наклоняйте слишком сильно голову, поскольку это может вызвать нежелательное растяжение в области шеи.
Встаньте на расстоянии 1-1,5 метров от стола, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки и наклонитесь к столу, сгибаясь в талии. Сохраняйте прямое положение спины и оттянутое назад положение плеч.
Продолжайте нагибаться вперед, пока руки и спина не станут параллельны полу, слегка при этом сгибая колени. Опускайте голову и туловище к полу, пока не почувствуете легкое натяжение мышц. Время выдержки - 30 секунд.

Очевидно, это упражнение будет особенно полезно пловцам, поскольку оно растягивает особенно важные для них области тела - грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки перед грудью и параллельно полу, ладонями вниз.
Сохраняя горизонтальное положение рук, отведите локти в стороны за плечи. Попытайтесь сблизить лопатки. Выдержка 30 секунд.
Приведите руки в исходное положение, выпрямите локти и скрестите руки в запястьях.

Ваши запястья часто подвергаются нежелательным растяжениям. Данное упражнение - хороший способ снять с них излишнее напряжение и вернуть им хорошую подвижность после упорного теннисного состязания или многочасового пребывания за пультом компьютера. Растяжка должна ощущаться в кисти и в предплечье. Эта растяжка нацелена на мышцы-сгибатели пальцев, мышцы-сгибатели запястья (те и другие находятся на нижней стороне предплечья), а также на отводящие мышцы руки (внутренняя сторона предплечья).
Аополнительные советы:
Ш Для получения оптимальных результатом используйте jto упражнение в сочетании с описываемым ниже упражнением для приводящей мышцы запястья.
Ш Для некоторого уменьшения сложности упражнения во время оттягивания рук сожмите пальцами левой руки правую руку.
И Для усиления растяжки || запястья ладони и пальцев
ухватитесь правой рукой за I» концы пальцев левой руки.
Вытяните руки вперед и отогните кисть левой руки вверх.
Захватите правой рукой кисть левой руки. Сохраняя вытянутое положение рук, равномерно оттягивайте правой рукой левую руку. Сделайте выдержку 15-30 секунд и поменяйте руку.

Нет, пожалуй, ни одного вида спорта, в котором не требовалось бы использование мышц-сгибателей пальцев и мышц-сгибателей запястья, а также приводящей мышцы запястья. Поскольку это упражнение дает полную растяжку всем этим мышцам, то оно может быть рекомендовано людям, чья работа состоит из монотонно повторяемых движений. Это упражнение часто проделывается в сочетании с растяжкой отводящей мышцы запястья.
Вытяните вперед левую руку и согните кисть так, чтобы пальцы были обращены перпендикулярно к полу.
Захватите правой рукой тыльную часть кисти левой руки. Равномерно подтяните левую руку к своему телу. После выдержки в 15-30 секунд переключитесь на другую сторону.

Вы проводите свой рабочий день, склонившись над письменным столом? Если это так, то вам необходимо это упражнение: с его помощью осуществляется растяжка грудных мышц и плеч и улучшается осанка. Оно способствует развитию подвижности рук, что необходимо в таких видах спорта, как гольф, теннис, бейсбол, волейбол или скалолазание, где сложные движения рук особенно важны.
исполнительные советы:
? Наклон туловища вперед увеличит растяжку грудных мышц и будет способствовать внешнему вращению. Наклон бедра внутрь также будет способствовать увеличению растяжки бедра.
Ш Для выполнения этого упражнения вместо дверного косяка могут быть использованы: стена, забор или просто столб.
Ш Для одновременной растяжки обоих плеч встаньте в дверном проеме, оперевшись руками о разные стороны проема. Шагните вперед одной ногой и медленно наклоняйтесь вперед, сгибая колено этой ноги.
олено этой i
Встаньте боком к дверному проему или в конце стены, раздвинув ноги на ширину плеч. Согните свою правую руку так, чтобы верхняя часть руки стала параллельной полу, а предплечье и кисть руки прижимались к косяку.
Медленно вращайтесь против часовой стрелки в направлении противоположного плеча, растягивая плечо и оттягивая назад прижимающуюся к косяку руку. Сделайте выдержку в 30 секунд, затем повторите для другой руки.

Вы собираетесь заняться теннисом? Тогда вам придется часто проделывать это упражнение. Но даже если вы не вполне годитесь для Уимблдона, это упражнение будет полезно в любом виде спорта, где требуется активная работа плеч - включая плавание и борьбу.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч. Упритесь тыльной стороной ладони левой руки в бок на уровне пояса и отведите локоть этой руки в сторону.
Протяните правую руку поперек груди и захватите этой рукой локоть левой руки. Не меняя изложения левой ладони, осторожно подтяните локоть левой руки вперед. Сделайте выдержку в 30 секунд, затем поменяйте руку и продолжите упражнение.

В плече расположен самый гибкий сустав нашего тела. Несмотря на это, у многих людей жест кость наблюдается именно в плечах, поскольку они никогда не растягивают их должным образом Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы, внешние части широчайшей мышцы спинь и трицепсы.
исполнительные советы:
И Для усиления растяжки протягивайте между лопатками пальцы растягиваемой руки.
И Для увеличения растяжки руки и для растяжки мыши живота наклоняйте туловище в сторону растягиваемой руки.
И Для уменьшения сложности упражнения обопритесь верхней частью растягиваемой руки о дверной косяк. Используйте сопротивление для при дания руке вертикального по ложепия и сделайте выдержку в 15 секунд.
— — -п.— it m - -*? -~ -Г..1. — —
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Закиньте обе руки за голову и ухватитесь кистью левой руки за локоть правой.
Медленно подтягивая локоть правой руки в направлении левой руки, вы почувствуете растяжку вдоль внешней части руки и плеча.

Вы видели, как потягиваются кошки и собаки? Вам придется принять примерно такую же позу. Это упражнение - прекрасный способ одновременного возбуждения большой части мышц вашего тела. Оно особенно полезно для широчайшей мышцы спины, а также для плеч и рук.
Встаньте на четвереньки, расставив руки и колени на ширину плеч. Сохраняйте прямое положение шеи и спины, смотрите вниз.
Сядьте на пятки, протяните руки вперед. Прижимайте ладони к полу так, чтобы почувствовать растяжение в руках и бедрах. Сделайте выдержку в 30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите.

Это упражнение очень полезно для тех видов спорта, в которых сила и гибкость мышц рук имеют большое значение - например, для баскетбола, плавания или скалолазания. Оно повышает общую гибкость плеч и прорабатывает также широчайшую мышцу спины.
ополнительные советы:
I И Хорошим показателем гибкости является способность плотно прижать руки к полу, не нарушая прямого положения спины.
Ш Сближение рук способствует повышению эффективности упражнения.
Ш Ксли одна из рук обладает большей гибкостью, чем другая, то возьмите обеими у руками палку или полотенце на ширине плеч и держите этот предмет над головой. Симметричное расположение рук будет способствовать равномерной растяжке обеих рук.
Ш Для уменьшения сложности упражнения раздвиньте вначале руки на большее расстояние. По мере улучшения гибкости расстояние между ру-1 ками ^ожех быть уменьшено.
Ложитесь на спину, согнув колени под углом 45° и опираясь на всю поверхность ступни. Прижимайтесь поясницей к полу. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони были обращены к коленям.
Медленно опускайте руки назад так, чтобы они заняли положение над головой. Старайтесь плотно прижать руки к полу. Сделайте выдержку в 10 секунд и расслабьтесь. Медленно верните руки в исходное положение и повторите растяжку.

Длительная работа в сидячем положении перед компьютером вызывает жесткость и усталость мышц шеи. Это простое упражнение прорабатывает все главные мышцы шеи. Оно часто используется как часть согревающей разминки перед поднятием тяжестей. Его можно использовать время от времени во время работы для мгновенного снятия напряжения в области шеи.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите шею прямо, плечи расслабьте. Медленно поворачивайте голову направо. Сделайте выдержку в 10 секунд, затем повторите это движение для левой стороны.
Лополнительные советы:
И Для усиления растяжки во всех направлениях, смотрите каждый рал в сторону попорота головы.
И Если повороты головы вызывают головокружение, выполняйте это упражнение сидя.
Ш Нервы и мышцы шеи легко травмируются, поэтому выполняйте все движения медленно и под контролем.
Вернитесь в исходное положение. Не сгибая спины, подтягивайте подбородок к груди, пока не почувствуете приятное растяжение. Сделайте выдержку в 10 секунд.
Медленно запрокидывайте голову, пока ваш взгляд не будет обращен прямо вверх. Сделайте выдержку в 10 секунд и расслабьтесь.