Здоровье и красота мужчины

Это упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия. Одновременно оно может служить прекрасной разогревающей разминкой для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками.
Встаньте в трех футах от стены (лицом к стене). Не отрывая пяток от пола, обопритесь ладонями о стену и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Руки и ноги напряжены.
Медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Координация и баланс - вот, что важно в этом упражнении. Его можно выполнять где угодно; но при этом следует заметить, что оно не такое легкое, каким может показаться с первого взгляда. Это упражнение нацелено на мышцы, стабилизирующие лодыжку. Оно может быть успешно использовано людьми, у которых бывают вывихи лодыжек, а также спортсменами, которым приходится на состязаниях подвергать свои стопы резким нагрузкам: бегунам, баскетболистам, футболистам или теннисистам.
Аополнительные советы:
? Для повышения эффективности упражнения тяните свои пятки и носки как можно выше: это приводит к максимальному сокращению мышц.
Ш Если вы только начинаете свои занятия, держитесь для сохранения равновесия за стену или какой-либо другой устойчивый предмет. Это уменьшает сложность упражнения.
Ш Одновременное использование обеих ног также существенно уменьшает сложность упражнения.
Ш Не используйте инерцию движения бедер для разворачивания пяток и носко» наружу.
Встаньте на левую ногу; заложите за нее правую ногу, согнув ее под углом в 90°. Вы можете оставить правую ногу в этом состоянии или поддерживать ее рукой. Поднимайте носок левой ноги и смещайте весь свой вес на пятку. Отворачивайте носок как можно дальше в сторону.
Опустите носок и поднимите пятку, перемещая свой вес на носок. Поверните пятку как можно дальше в сторону.
Опустите пятку и начните снова. Выполнив 10 повторений для левой ноги, проделайте столько же повторений для правой.

Это, по-видимому, лучшее из упражнений, предназначенных для выделения и проработки четырех мышц, обеспечивающих подвижность стопы и пальцев ног. Оно может быть полезно людям, занимающимся бегом или другими аэробными видами спорта, для которых эти мышцы особенно существенны в плане выполнения различных движений взрывного характера.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и, опираясь на ровные ступни, колени должны быть согнуты под углом в 90°. Сохраняя ровное положение спины, слегка наклонитесь корпусом вперед. Придерживайте рукой груз (диск от штанги), помещенный в основание пальцев ног.
Продолжая придерживать груз, медленно поднимайте пальцы ног как можно выше. Задержитесь на секунду, затем так же медленно возвращайте ступню в исходное положение.

Это упражнение часто рекомендуют людям с растяжением лодыжки. Оно способствует укреплению мышц, связок и сухожилий в области лодыжки, - в частности, мышц, которые изгибают пальцы ступней и выворачивают ступни наружу.
Сядьте прямо на скамью или стул, равномерно опираясь на ступни. Удерживайте теннисный мяч ступнями (в зоне свода). Поднимайте и вытягивайте ноги так, чтобы ступни оказались примерно в 7,5 см от пола. Медленно вращайте щиколотки по часовой стрелке, удерживая мяч ступнями.
Делайте вращения в одну сторону до конца подхода, затем измените направление движения.

Наверное, это одно из любимых упражнений Арнольда Шварцнеггера - о чем свидетельствуют размеры его икр. Оно одинаково хорошо прорабатывает обе сходящиеся в ахиллесовом сухожилии мышцы: гастрокнемиус и солеус. Укрепление этих мышц снизит риск нежелательных растяжений, которые часто случаются у игроков в бейсбол и баскетболистов.
Встаньте на край площадки высотой 5-10 см (вполне подойдет обычная доска) так, чтобы пятки свободно свешивались вниз. Ваши ноги должны быть расставлены на ширину плеч, носки обращены прямо вперед. Наклоняйтесь грудью вперед, пока туловище не займет близкое к горизонтальному положение. Выпрямите руки и обопритесь на стоящую перед вами скамейку. Колени слегка согнуты. Затем пусть партнер оседлает ваши бока на линии бедер.
Аополнительные советы:
И Для увеличения сложности упражнения увеличьте высоту площадки, скажем, до 15 см, и опускайте пятки как можно <| дальше.
И Не позволяйте своему партнеру раскачиваться: это может привести к серьезным травмам.
И Предварительный разогрев с помощью упражнений >л 38 (попеременные выпады ногами) или ЛЪ 118 (поднимание пяток в наклонном положении с опорой на стену) предохранит от возможных при выполнении данного упражнения нежелательных растяжений мышц.
И Изменение положения ступней (например, увеличение или уменьшение расстояния между ними) способствует концентрации нагрузки на той илн иной части мышц. Изменение направления носков ступней также приводит к изменению направления проработки мышц. ____
Медленно поднимайтесь как можно выше на носках ступней. Выдержите секундную паузу, затем медленно опускайтесь.

Икры с большим трудом поддаются тренировке, особенно их нижняя часть. Данное упражнение прорабатывает всю икроножную группу, однако главный упор в нем делается на солеус - нижнюю часть икры.
Сядьте прямо на край скамьи. Поставьте передние части подошв ступней на находящуюся перед вами площадку высотой 15-20 см так, чтобы пятки могли свободно опускаться вниз. Соедините колени и согните их под углом в 45°. Возьмите в обе руки гантель и поставьте ее вертикально на находящееся на бедрах сложенное в несколько раз полотенце.
Отожмитесь максимально подошвами ног. Выдержите секундную паузу, затем опустите ногу в исходное положение.

У большинства людей икры развиты не вполне симметрично. Преимущество этого упражнения состоит в том, что оно нагружает икроножную группу каждой ноги по отдельности. Но даже если сила и размер икр совершенно одинаковы, то данное упражнение поможет развить их в нужной мере, что будет способствовать успехам в таких занятиях, как плавание, бег, прыжки и ходьба.
Аополнительные советы:
Ш Вес время сохраняйте прямое положение лодыжки. Иначе возможны вывих или растяжение связки.
Ш Во время подъема держите спину прямо. Не раскачивайтесь и не делайте резких движений: зто можег привести к нежелательному смещению нагрузки на икру.
Ш Для увеличения сложности упражнения используйте штангу.
Ш Прорабатывайте икроножные мышцы по всему диапазону движения. Если груз окажется слишком тяжелым, поменяйте его на более легкий.
Ш Если одна из икр меньше или слабей другой, выполняйте для нее, с целью достижения баланса, дополнительный подход. ________
Встаньте передней частью стопы одной из ног на какую-нибудь устойчивую площадку высотой 15-25 см. (Это может быть и ступенька лестницы.) Колени слегка согнуты. Пусть пятка, свисая с края площадки, опустится вниз как можно дальше (не выходя из зоны комфортности). Забросьте другую ступню за икру опорной ноги. Держите гантель рядом с опорной ногой так, чтобы ладонь была обращена к бедру этой ноги. Для сохранения равновесия держитесь за стену, стул или какой-либо другой устойчивый предмет.
Медленно поднимайтесь как можно выше на передней части подошвы опорной ноги. Задержитесь на секунду, затем возвращайтесь в исходное положение. Закончив подход для одной ноги, повторите упражнение для другой ноги.

Большинство людей и не подозревает, что трицепсы (трехглавые мышцы) находятся у них не только в руках, но и в ногах, хотя те трицепсы, которые расположены в ногах, фактически состоят из двух мышц. Название одной из них звучит по-латыни как гастрокнемиус, название другой -солеус. Гастрокнемиус - это та мышца, которая обусловливает сокращение икры; солеус располагается ниже гастрокнемиуса и вместе с ним сгибает стопу и лодыжку. Данное упражнение предназначено для этих двух мышц, а также для мышц стопы.
Сядьте прямо на сидение тренажера и прислонитесь плотно к мягкой спинке сидения. Отрегулируйте высоту сидения так, чтобы передняя часть подошвы каждой из ступней могла комфортно расположиться на педали. Расстояние между ступнями должно составлять 10-15 см, пальцы ступней должны быть направлены вверх. Ноги должны быть слегка напряжены.
Постепенно нажимайте на педаль так, чтобы носки ступней «заострились» как можно больше. Выдержите секундную паузу, затем верните ступни в исходное положение.

Если вы знакомы с растяжением мышцы в паху, то знаете, где расположены приводящие мышцы. Вы используете эти мышцы тогда, когда сжимаете ноги так, как если бы вы ехали верхом на лошади. Это группа, состоящая из трех отдельных мышц, располагающихся во внутренней части бедра. Данное упражнение предназначено не только для приводящих мышц, но и для той части квадрицепсов, которая также находится во внутренней части бедра.

Ложитесь на бок, подперев голову ладонью. Занесите свободную руку вперед и обопритесь ею об пол перед грудью. Согните колено той ноги, которая оказалась вверху и поставьте ступню этой ноги перед коленом другой ноги, которая должна быть полностью вытянута и покоиться на полу.
Медленно поднимайте прямую ногу как можно выше, не меняя при этом положения других частей тела. Выполните весь подход, затем повторите подход для другой ноги.

Это упражнение представляет собой обычное приседание, но с опорой на стену. Оно может быть успешно применено для проработки квадрицепсов, заднебедренных и ягодичных мышц. Большим преимуществом этого упражнения является возможность его выполнения повсюду, где только имеется стена.
Прислонитесь в положении стоя к стене. Ноги раздвиньте на расстояние чуть больше ширины плеч в 80 см от стены. Носки ступней должны быть слегка вывернуты наружу. Плечи оттянуты назад, грудь вперед.
Медленно сгибая колени, опуститесь настолько, чтобы бедра приняли горизонтальное положение. Посидите так некоторое время, и когда мышцы устанут, начинайте медленно выпрямлять ноги и возвращайтесь в исходную позицию.