Здоровье и красота мужчины

По природе присущая плечевым суставам неустойчивость часто обусловливает возникновение болезненных смещений. Особенно часто это случается при подаче мяча и при поднятии тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления четырех сухожилий и мышц, сходящихся к суставу, обычно называемому «манжетой вращателя». Оно прорабатывает также дельтовидные мышцы, разгибающие мышцы внешней стороны предплечья, а также грудные мышцы.
Имея в каждой руке по гантели, ложитесь вниз животом на скамью. Поднимите локти на уровень плеча. При этом предплечья должны свободно свисать перпендикулярно к полу, а ладони должны быть обращены в сторону ступней.
Аополнительньп советы:
? Если вам зто упражнение покажется слитком трудным, выполняйте его вначале без гантелей.
И 11е делайте поворот локтей слишком большим, иначе | может произойти нежелательное растяжение мышцы или сухожилия.
Ш Выполняйте упражнение в плавном ритме, контролируйте свои движения.
В Если у вас возникают трудности с балансиропкой тела на обычной плоской скамье, попытайтесь использовать для этого упражнения наклон-I ную скамью.
Медленно поворачивайте предплечья вверх и вперед, пока они не примут горизонтального положения на уровне плеч. При этом голова и верхняя часть туловища должны слегка приподниматься над скамьей. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз. Выдержите секундную паузу, затем опускайте предплечья, сохраняя параллельное полу положение верхней части рук.

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела, однако по своей природе оно неустойчи-ю. Укрепление окружающих его мышц - это наилучший способ избежать риска смещений. Это пражнение предназначено для мышц и сухожилий в удерживающей руку в своем гнезде манжете фащате ля. Кроме того, данное упражнение прорабатывает заднюю часть дельтовидных мышц, а акже трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Дополнительные советы:
1 Для того, чтобы сосредоточить нагруаку на нужных мышцах, на протяжении всего упражнения удерживайте свои ,, руки в одной плоскости с ту- I лом! тем.
1 Полиостью вытягивайте руки в той части движения, когда вы выносите гантели вперед. Контролируйте свои движения, не допускайте резких толчков и раскачивания.
1 В целях более эффективной проработки внутренних дельтовидных мыши, верхних грудных мыши и бицепсов это же упражнение может быть || выполнено лежа на спине]__
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь вниз животом на скамью. Руки при этом должны быть согнуты под углом 90°, а ладони обращены одна к другой. Ноги должны частично нависать над скамьей.
Плавно вытягивайте руки вперед, пока гантели не будут находиться очень близко одна от другой.
По мере того, как вы выполняете движение, имитирующее взмахи рук пловца, поворачивайте ладони наружу. В последней фазе этого движения руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони обращены к телу. Повторите упражнение.

Верхняя часть спины имеет пару плоских мышц треугольной формы, называемых трапециевидными. Они идут от шеи к середине плеча и доходят до средней части спины. Совместно с находящимися под ними мышцами, поднимающими лопатку, они помогают приподнять лопатки и вытянуть голову. Данное упражнение предназначено для этих мышц. Кроме того, оно прорабатывает ромбовидные мышцы.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи оттянуты назад и слегка расслаблены.
Медленно поднимите плечи как можно выше. После секундной паузы так же медленно опустите их.

Это упражнение часто используется после перенесенных травм шеи или плечевого сустава. С его помощью повышается сила и подвижность плеча.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите свободно руки вдоль туловища. При этом ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи должны быть оттянуты назад и расслаблены.
Не напрягая шею, медленно поднимите плечи как можно выше. Плавным движением вращайте плечи вперед, вниз, назад, а потом снова вверх. Выполните полный подход этого движения в одном направлении, затем переключитесь на другое направление.

Используемая в этом упражнении наклонная позиция лучше выделяет дельтовидные мышцы, что обеспечивает более интенсивную их проработку. Это упражнение полезно также для трапециевидной мышцы, infraspinatus и teres minor, а также для ромбовидных мышц. Поскольку данное упражнение выполняется на скамье, то поясница в данном случае имеет опору и, следовательно, менее подвержена риску растяжений.
Обратитесь лицом к наклонной скамье и ложитесь грудью на наклонную поверхность. Ноги должны оставаться на полу, находясь одна от другой на расстоянии ширины плеч. Подбородок должен находиться на верхнем краю наклонной скамьи. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вниз. При этом локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены одна к другой.
исполнительные советы.
? Для снижения сложности упражнения поднимайте руки попеременно.
И Для усиления нагрузки на дельтовидные мышцы поднимайте локти каждый раз как можно выше.
И Двигайтесь медленно и контролируйте все движения. Это обеспечит максимальную концентрацию нагрузки. И Не заводите гантели за плечи. Удержание их на уровне плеч будет способствовать сосредоточению нагрузки на нужных мышцах.
Расслабив локти, разводите руки в стороны, пока они не будут находиться несколько выше плеч. Сделайте секундную паузу, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Внешне напоминающее упражнение № 93, это не очень сложное упражнение предназначено для проработки тех же дельтовидных мышц, но под несколько иным углом. Здесь нагружается главным образом передняя часть мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет грудные и дельтовидные мышцы, а также мышцы верхней части руки coracobrachialis.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели. Слегка согнув локти, опустите руки вниз. Ладони при этом должны быть обращены к бедрам. Наклонитесь слегка вперед, сохраняя прямое положение поясницы. Локти слегка оттянуты назад, грудь вперед.
Медленно поднимайте одну из гантелей прямо перед собой, пока она не окажется на уровне плеча. Ладонь этой руки должна быть при этом обращена вниз. Двигайтесь плавно, не раскачиваясь. Задержитесь на одну секунду, затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторите все движение для другой стороны.

Хотя это упражнение кажется похожим на упражнение № 80, оно предназначено для противоположной группы мышц. В частности, оно прорабатывает средние и задние дельтовидные мышцы, трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также teres minor и infraspinatus.
Встаньте между двух шкивных блоков с низко расположенными шкивами. Расставьте ноги на ширину плеч и слегка согните колени. Скрестив предварительно руки, захватите рукоятки блоков. Опустите руки и слегка согните локти. Изогнув спину, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока корпус не станет параллелен полу.
Медленно отведите руки в стороны и вверх как можно дальше. Задержитесь на одну секунду, затем возвращайтесь в исходное положение.

Это довольно простое, но очень эффективное упражнение прорабатывает главным образом дельтовидные мышцы. Крепкие дельтовидные мышцы нужны практически в любом виде спорта, но особенно они важны там, где требуются сильные руки, например, в скалолазании, бейсболе, гольфе или плавании.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки так, чтобы гантели были обращены к телу. Наклонитесь слегка вперед, оттянув плечи назад и сохраняя прямое положение спины.
Слегка согнув локти, медленно разводите руки так, чтобы они достигли уровня плеч. Ладони при этом должны быть обращены к полу. Выдержите секундную паузу, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Это превосходное многоцелевое упражнение для укрепления верхней части тела. Оно прорабатывает бицепсы, верхние грудные мышцы, наружные дельтовидные мышцы, а также трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Аополнительные советы.-
Ш Прямое положение туловища поможет избежать растяжений в области шеи и плеч.
Ш Чтобы уберечься от растяжений в верхней части спины, не делайте резких движений в верхней фазе движения.
Ш Чтобы сконцентрировать нагрузку иа тренируемых мышцах, при поднятии груза н*: сгибайте запястья.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вниз. Ладони при этом должны быть обращены к телу.
Медленно поднимайте гантели, как можно ближе к подмышкам. Локти при этом должны быть расставлены в стороны, а гантели должны находиться очень близко к туловищу. Выдержите секундную паузу, затем медленно опускайте руки в исходную позицию.

Как подсказывает само название, это упражнение предназначено для тех мышц, которые используются в гребле, т.е. для дельтовидных и трапециевидных мышц, а также для мышц предплечья и груди.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Используя узкий захват сверху, удерживайте штангу на полностью вытянутых вниз руках. Штанга должна касаться верхней части бедер. Наклонитесь слегка вперед и расслабьте плечи, но не сгибайте спину.
Удерживая штангу вблизи туловища, поднимайте ее медленно на уровень ключиц. В конечной фазе движения локти должны быть направлены в стороны и находиться над штангой. Задержитесь в этом положении на одну секунду, а затем медленно опускайте штангу в исходное положение.