Здоровье и красота мужчины

Со стороны плавание может показаться легким занятием, особенно если наблюдать за опытными пловцами, свободно скользящими по воде. Однако плавание - очень требовательный вид спорта:
для новичка даже простое преодоление расстояния от одного конца бассейна до другого может оказаться существенной проблемой. В качестве основы для подготовки советуем заниматься пла ванием три или четыре раза в неделю, проплывая примерно 2 км или 3 км за каждую тренировку Большинство пловцов одолевает это расстояние в течение часа.
Если вы хорошо физически развиты, но являетесь новичком в плавании, то вам можно пореко мендовать норму для каждой тренировки от 400 м до 800 м. С этого этапа вы можете не спеша продвигаться вперед. Плавание - это мощная физическая активность. Ваша мускулатура будет работать по-новому, поэтому существует риск перенапряжения отдельных мышц. Больше всего у начинающих пловцов страдают мышцы плеч.
Начинайте с согревающей разминки. Плавание может считаться щадящим видом спорта, однако перед тем, как погрузиться в утомительную тренировку, нужно расслабиться. Рекомендуем пловцам согреваться, проплывая для этого 300 м: 150 м - фристайлом, 100 м - на спине, 50 м - брасом. Такое смешивание стилей способствует лучшему разогреву всех мышц.
Работайте по интервалам. Вы можете достичь хорошей нагрузки даже в том случае, если будете плавать одним и тем же стилем и в одном и том же темпе в течение 1 часа или более, однако вы добьетесь существенно лучших результатов, если будете работать по интервалам. Это означает всего лишь серию заплывов, разделенных определенными промежутками времени.
Например, вы можете сделать десять заплывов в 40 м, отталкиваясь от стены бассейна каждую минуту. Или вы можете сделать пять заплывов в 80 м, отталкиваясь от стены каждые две минуты. Типичная тренировка состоит из нескольких заплывов, с интервалами в 10-30 секунд между отдельными заплывами и несколькими минутами отдыха между сериями заплывов. Надо помнить, что полного расслабления между отдельными заплывами серии быть не должно.
Сочетайте различные скорости. Многие люди привыкают плавать с одной и той же скоростью. Это происходит по той причине, что они не вносят никаких изменений в свою тренировку. Если вы хотите развивать свои возможности, то необходимо научиться плавать быстро.
Не каждый заплыв должен быть спринтом. Нужно сочетать различные скорости. Вместо того, чтобы каждый раз повторять одну и ту же дистанцию в неизменном виде, в нее следует ввести интервалы. И построить свой тренировочный план таким образом, чтобы по меньшей мере одна из серий включала в себя скоростное плавание. Такое плавание вовлекает в работу большее количество мышечных волокон, стимулирует работу сердца и легких и гораздо больше сжигает калорий.
Конечно, если вы плывете быстро, то должны отдыхать дольше между заплывами - так, чтобы иметь возможность набраться сил перед следующим значительным усилием. Например, если вы делаете 10 заплывов по 40 м, то вы будете отталкиваться от стены через каждые 2 минуты, а не через одну минуту, как это происходит в случае более медленного темпа.
Одно дополнительное замечание. Лучше проводить «быстрые» серии в начале тренировки, пока вы еще не устали.
Смешивайте стили плавания. Многие пловцы не признают ничего, кроме фристайла. Не огра ничивайте себя одним стилем. Включение в тренировку других стилей поможет вам задействовать больше мышц и повысить гибкость тела.
Заставьте работать и руки и ноги. Плавание только при помощи рук и плавание при помощи одних ног представляет собой хорошее дополнение к любой тренировке по плаванию. Плаванш руками великолепно тренирует верхнюю часть тела. Плавание ногами - это тренировка для ног Если вы будете использовать ласты, то повысите гибкость своих лодыжек, поскольку с ластами ноп будут работать еще энергичней. Поскольку плавание одними руками или ногами подразумевает эффективную работу больших мышц, то оно поднимает мощность работы сердца почти на тот ж уровень, который характерен для профессионального плавания.
Если вы плывете одними ногами, то нет смысла пользоваться плавательной доской. Когда вы держитесь за пенопластовую доску, то верхняя часть тела полностью выходит из воды, а ноги, наоборот, тонут. Хорошее плавание предполагает, что бедра, так же, как и голова, должны находиться на уровне поверхности воды. Если ноги тонут, как якорь, то нормального плавания не получится.
Обеспечьте быстрое сжигание. Если нужна мощная тренировка, которую вы могли бы осуществить в минимальное время, то можете ипользовать следующие схемы. Главное в предлагаемой схеме - сведение периодов отдыха к абсолютному минимуму. Применяя любой из четырех стилей плавания, плывите со сравнительно небольшим усилием - допустим, 60% от максимальной мощности вашего сердца. Периоды отдыха между заплывами в таком случае должны быть очень короткими, не более семи или пятнадцати секунд, в зависимости от дистанции, которую вы проплываете. Например, если у вас серия коротких заплывов (допустим, по 40 м), то можете отдыхать после каждого из них около 7 секунд. Если же у вас длинные заплывы, например в 160 м, то передышка между заплывами может длиться 15 секунд.
Сохранение коротких периодов отдыха не дает возможности расслабиться. Благодаря этому работа сердца продолжается на высоком уровне, что дает прекрасную тренировку за относительно короткий период времени.
Вы тренируете свое сердце так, что его производительность значительно повышается. Это означает, что в какое-то определенное время вы можете сделать большее количество заплывов. Таким образом, вы можете проделать хорошую тренировку за один час обеденного перерыва.

Конечно, проводить свои тренировки в бассейне клуба - это совсем неплохо. Вода в бассейне теплая, это очень приятно. Тут же рядом находится киоск, где есть разного рода напитки и закуски. Можно что-нибудь купить, а потом пить, есть и загорать.
Однако когда вам надоест дышать хлором и плавать по одной и той же узенькой дорожке, то, возможно, захочется выскочить куда-нибудь на природу - к какому-нибудь естественному водоему. Плавание в озерах или в океане дает возможность сражаться с волнами и течениями. Вы ощущаете на себе теплоту солнечных лучей, слышите крики птиц, видите стайки мальков, снующих возле ваших ног.
Оказавшись возле открытой воды, вы не должны терять чувства реальности. Постарайтесь поговорить со спасателями или с другими людьми, которым хорошо знакомы местные условия. Не забудьте надеть защитные очки от солнца. Наденьте также яркую купальную шапочку. Она будет вам нужна по двум причинам. Во-первых, без шапочки у вас может быстро наступить переохлаждение организма. Во-вторых, благодаря шапочке, вы будете заметней на фоне воды. Это существенно, потому что в такие солнечные дни на воде много прогулочных катеров, моторных лодок, виндсерфингов.
Однако прежде чем начать плавать в открытой воде, надо удостовериться в том, что вы можете проплыть хотя бы один километр. И наконец, если вы будете плавать в одиночку, то плывите вдоль берега. А еще лучше, найдите товарищей для таких экскурсий.

Ходьба никогда не пользовалась должным вниманием и уважением. Традиционно она рассматривается только как удобное средство передвижения, но не как средство повышения физической подготовки. С ходьбой не связывается никаких романтических представлений. Ходят все. Все умеют ходить.
Между тем у станов ленно, что люди, проходившие 5 км в день, пять дней в неделю со скоростью 8 км/час, получали для своей сердечно-сосудистой системы ту же нагрузку, что и «джоггеры», передвигавшиеся со скоростью 13 км/час. Действительно, проводимый в умеренном темпе «джоггинг» сжигает за один час 400 калорий, тогда как быстрая ходьба - 600.
Наращивание темпа
Всякая ходьба - хорошее упражнение, и нет сомнения в том, что ежедневная ходьба по 20 минут один или два раза в день принесет большую пользу сердцу и легким. Но если вы намерены заняться сбрасыванием лишнего веса, то нужно сжечь большое количество калорий. Это означает одно из двух: ходить дольше или ходить быстрей.
Прогулка в 20 или 30 минут в среднем темпе тонизирует мышцы и расслабляет вас. Она сжигает некоторое количество калорий, но этого недостаточно для значительного сбрасывания веса. Если вы действительно намерены избавиться от лишнего жира, то нужно увеличить свои прогулки до 45 минут и более. Этот подход может не вызвать особого энтузиазма, но практически он себя оправдывает. При сохранении прежней диеты, ходьба по 45 минут в день четыре раза в неделю даст за год сброс веса в 3 кг.
Можно получить те же результаты и при сокращении прогулки вдвое. Для этого нужно увеличить темп. Если вы будете ходить немного быстрей, то получите от ходьбы все, что могут вам дать велосипед, плавание или бег.
До сих пор мы говорили о ходьбе так, как если бы она была тренировкой сама по себе. Действительно, для очень многих людей ходьба - это единственная тренировка. Однако она может быть отличным дополнением к общему плану физической подготовки. Например, бегуны часто занимаются ходьбой в дни отдыха, давая таким образом отдохнуть «главным» мышцам и суставам.

В противоположность всякому другому упражнению, ходьба это нечто такое, что все умеют делать. Вам не нужны для этого никакие уроки. Вам не нужно быть в хорошей форме. Вам не нужны особые приспособления. Все, что вам необходимо для того, чтобы заняться этой формой физической активности, - это надеть свои кроссовки и отправиться в путь.
Однако несколько слов о кроссовках.
Выбирайте удобные туфли. Что бы ни старались вам внушить некоторые продавцы, ходьба все же не какая-то сложная наука, для реализации которой требуется применение техники двадцать первого века. Однако хорошо подобранные туфли (назовем их кроссовками или тапочками - все равно) могут избавить от лишней боли.
Ходьба - это такой щадящий вид спорта, что просто не надо ничего выдумывать. Советуем надевать обычные туфли на низком каблуке и пользоваться мягкими стельками и подпятниками.
Возьмите с собой музыку. Отправляясь на прогулку, вы можете взять с собой плеер и слушать последние новости, или включить полюбившуюся музыку. Легкая ритмичная музыка не только поднимет настроение, но и убыстрит шаг.
Установите темп. Быстрая ходьба очень хороша для физической подготовки, но мышцы могут с этим не согласиться, если вы сразу возьмете высокий темп. Рекомендуется использовать первые 0,5 км для согревающей разминки. Наращивайте темп не спеша: сначала разогрейтесь и расслабьтесь. Затем постепенно переходите к своей максимальной скорости, а в конце возвращайтесь к умеренному темпу.
«Переключайте» скорости. Для того, чтобы ходьба не показалась слишком монотонной и не наскучила, многие спортсмены пользуются своими схемами. Например, вы можете сделать рывок к какой-либо видимой цели - допустим, к какому-нибудь киоску или почтовому ящику. Можно также использовать схему «пирамиды»: быстрый темп - 1 минута, умеренный - 1 минута, быстрый -2 минуты, умеренный - 2 минуты, быстрый - 3 минуты, умеренный - 3 минуты, и так далее в сторону увеличения, а затем уменьшения этих периодов.
Преодолевайте подъемы. Конечно, преодоление подъемов требует больших усилий, чем обычная прогулка на ровном месте. В зависимости от того, как быстро вы будете идти, преодоление умеренного склона может обеспечить сжигание 8-15 калорий в минуту.
Выходите на природу. Ходьба по тропинкам и проселочным дорогам также может быть полезной. Вы получите более качественную зарядку на пересеченной местности. Если вы выбираетесь за город, то, вероятно, возьмете с собой рюкзак: это тоже дополнительная нагрузка, а следовательно, и дополнительные сожженные калории.
Пользуйтесь преимуществами зимы. То, что плохо для ваших счетов за отопление, может быть полезно для здоровья. Ходьба по мягкому снегу сожжет 20 калорий в минуту. Чтобы получить такой расход калорий летом, вам нужно было бы бежать со скоростью 5 мин/км.

Если вам приходилось слышать что-либо о быстрой ходьбе, то, возможно, вы представляете себе грузных атлетов, идущих вперевалку и одновременно семенящих мелкими шажками.
В таком случае вы заблуждаетесь. Во-первых, скороходы не ходят вперевалку: их бедра двигаются вперед-назад, а не из стороны в сторону. Во-вторых, это прекрасная тренировка.
Быстрая ходьба в умеренном темпе может сжечь 600 калорий в час. Сравните это с «джоггингом» в умеренном темпе, который сожжет за это время лишь 400 калорий. Почему скороход сжигает больше калорий. В противоположность бегу, в котором верхняя часть тела не включается в интенсивную работу, быстрая ходьба предполагает хорошую работу рук, плеч и спины. Такая ходьба требует большого напряжения. Но если вы собираетесь извлечь из нее максимум возможного, не пренебрегайте некоторыми правилами.
Держите спину прямо. Быстрая ходьба со сгорбленной или раскачивающейся из стороны в сторону спиной может привести к болезненному состоянию из-за неправильного распределения напряжения. Поэтому старайтесь все время держать спину прямо.
Правильно опускайте ступни. Быстрая ходьба предполагает некоторое своеобразие движений. Вы должны вышагивать прямо, наступая сначала на пятку. (При согнутых коленях бёдра, спина и сами колени подвергаются ненужной дополнительной нагрузке.)
Сохраняйте расслабленное состояние. Хорошо при быстрой ходьбе отводить руки назад, при этом нужно следить за тем, чтобы они оставались расслабленными. Это тренировка на эффективность, а скованное состояние рук приведет к лишней трате энергии.
Контролируйте движения бедер. Движения бедер должны быть направлены вперед-назад, а не из стороны в сторону. Каждая часть вашего тела должна обусловливать продвижение вперед. Раскачивание только тормозит инерцию движения.

Представим себе такой сценарий: возбужденный перспективой получения всех указанных благ, человек отправляется в бассейн. Человек надевает плавки и защитные очки. Человек отталкивается от стены и устремляется к противоположному краю бассейна. Спасатель вытаскивает человека из воды. Оба сильно взволнованы.
Следует заметить, что плавание - это спорт, для овладения которым уже на начальной стадии требуются определенные усилия. Посмотрите на плавательные бассейны, заполненные обычно народом, демонстрирующим скорее свою заботу о самосохранении, нежели желание научиться плавать.
Получите квалифицированный инструктаж. Обучающиеся плаванию взрослые люди выглядят не менее беспомощно, чем дети дошкольного возраста. Но даже если вы можете проплыть из одного конца бассейна в другой, то все же освоить правильную технику плавания вряд ли удастся самостоятельно.
Будьте терпеливы. Мы стремимся получить как можно быстрей положительный результат. В плавании это не удается. Овладение тем или иным стилем плавания требует времени и терпения. Люди хотят быстрого успеха, но плавание - это необычайно техничный вид спорта, и это обескураживающе действует на людей. Новички осваивают лишь технику различных стилей плавания. Изучение четырех стилей плавания - фристайла (кроля), на спине, браса и баттерфляя - не представляет особой трудности. Но если вы хотите прогрессировать в этом виде спорта, то придется освоить их как следует.
Отдыхайте в воде. После того, как вы научились плавать, самое важное и самое сложное - это научиться расслабляться. Когда люди учатся плавать, они нервничают и напрягаются. Естественно, они уже не могут удержаться на воде. Вы должны научиться расслабляться. Если вы из тех людей, которые начинают цепенеть еще при подходе к бассейну, то вам, возможно, будет неплохо завести себе пару ласт. Они сделают движения ног более энергичными, благодаря чему вы сможете держаться на воде даже в таком напряженном состоянии.
Приобретите нужную экипировку. Вам не придется покупать много вещей. Можно ограничиться плавками и очками. Можете купить облегающие трикотажные плавки или обычные пляжные шорты. Если вы очень стеснительны, то можете почувствовать себя неловко в облегающих плавках - по той лишь причине, что они подчеркивают особенности телосложения. Но все равно это будет хорошая покупка. Плавки легки и удобны. Кроме того, они не будут тормозить скольжение в воде -в противоположность пляжным шортам, на которых есть карманы. Очки нужны обязательно. По санитарным соображениям в воду высыпается большое количество химикатов, многие из которых сильно действуют на глаза. Иногда пловцы используют затычки для ушей и носа. Можете поберечь свои деньги. Если у вас с ушами все в порядке, то вода далеко в них не проникнет. Что касается затычек для носа, то они будут затруднять дыхание именно тогда, когда вам будет так необходим кислород.

Принято считать, что плавание не является хорошим средством для сбрасывания веса. Действительно, когда вы плаваете, тело поддерживается водой, и поскольку вам почти не приходится преодолевать силу земного притяжения, то быстрого сжигания калорий здесь может не быть. Верно также и то, что пловцы-марафонцы вряд ли когда-нибудь станут моделями для рекламы нижнего белья. (Следует заметить, что им полагается иметь слой подкожного жира для защиты от холодной океанской воды.) Правдой является также и то, что плывущий в медленном темпе человек весом 120 кг сжигает примерно 6 калорий в минуту. (Бегун, пробегающий 1,5 км за 11 минут, сжигает в два раза больше калорий.)
Однако прежде, чем повернуться спиной к бассейну, рассмотрим следующее обстоятельство. Этот самый трехсоткилограммовый пловец может увеличить вдвое сжигание своих калорий, если будет плыть быстрей. Плавание баттерфляем (самый трудный из четырех стилей плавания) сжигает примерно 14 калорий в минуту - лучше, чем теннис, сквош или футбол. Важна здесь интенсивность, и только этим объясняется то, что у выдающихся пловцов (не марафонцев) такой внешний вид, что, наверное, каждый из них мог бы пройти пробу на роль Тарзана.
Плавание обладает еще рядом других неоспоримых достоинств. Благодаря водной среде в этом виде спорта практически отсутствуют удары, а следовательно - нет и травматизма. По этой же причине плавание - лучший вид тренировки в том случае, если у вас большой избыточный вес. Оно в противоположность, допустим, бегу, не перегружает суставы. Различные стили, используе мые в плавании, обеспечивают суставам полную гамму движений, что способствует развитию гибкости. И самое, пожалуй, важное: этот вид спорта обеспечивает именно всестороннее физическое развитие.
Вы используете почти все главные группы мышц. Мускулы ног, бока, брюшные мышцы, грудь, плечи, спина - все работает. При этом вы получаете хорошую зарядку для сердца и легких. И, конечно, плавание оказывает общеукрепляющее воздействие на организм.

Бег не должен превращаться в нудную работу. Для того, чтобы тренировка не была скучной и чересчур утомительной, следует время от времени вносить в нее какие-то изменения. Иногда мы создаем для наших тренировок излишне жесткие схемы. Нам нужно открыть глаза, посмотреть вокруг и начать радоваться жизни.
Изменяйте направление. Многие из нас бегают по одной и той же дорожке, в одном и том же направлении, в один и тот же час - и так изо дня в день. Почему бы этот распорядок хотя бы немного не изменить. Например:
\Если вы бегаете ежедневно по одной и той же петле, попробуйте пробегать эту петлю в обратном направлении.
V Вместо того, чтобы с религиозным постоянством придерживаться одного и того же темпа и одних и тех же интервалов, как говорится, поиграйте числами. Вместо 8 км бегите 5 км, но уже быстрей. Если вы обычно пробегаете 5 км, бегите на этот раз 8 км, но медленней. Можно время от времени выбирать другое место для тренировки.
Бегайте с друзьями. Очень хорошо бегать с кем-нибудь еще. Хотя бы уже в том смысле, что будет товарищ, который всегда сможет вытащить вас из постели, если вдруг вас одолеет лень и вы решите устроить лежачую забастовку.
Отправляйтесь на природу. Разве не приятно побегать где-нибудь на опушке леса или возле реки? Кроме всего прочего, в таких местах бегать удобно, потому что под ногами трава или мягкая земля.

Бег - достаточно тяжелый вид спорта. Поэтому вполне естественно, что иногда возникает жела ние сделать его немного легче. В связи с этим примите от нас несколько советов.
Думайте о дорожном покрытии. Как уже говорилось раньше, всякий раз, ударяясь при беге о землю, нога генерирует очень большое количество энергии. Приходящаяся на суставы ударная на грузка может быть снижена за счет правильного выбора дорожной поверхности. Естественно, она должна быть мягкой. Цемент и бетон в этом смысле - худшие варианты. Асфальт является лишь чуть-чуть менее жестким, чем бетон. Значительно лучше - грунтовое покрытие, земля или трава. Еще лучше беговые дорожки наших средних школ и колледжей. Их обычно покрывают губчатой резиной. Конечно, такая дорожка очень удобна для бега.
Пейте часто. Справедливость этого требования очевидна, однако спортсмены очень часто о нем забывают. Бегуны обычно возмещают только 50% теряемой во время тренировки жидкости. Поэтому они часто испытывают жажду, головные боли и головокружение. Случается тошнота и рвота. Все это различные стадии обезвоживания организма.
За то время, что вы бежите, теряется громадное количество воды. Выпивайте 2 стакана жидкости за два часа до бега. Находясь уже на беговой дорожке, выпивайте по нескольку глотков жидкости каждые 15-20 минут. Многие спортсмены утоляют свою жажду на тренировках напитками типа «оранжада». Хотя эти напитки предназначены для того, чтобы восполнить утраченные организмом углеводы и электролиты, главный их ингредиент - вода.
Берегите свои легкие. Главная польза от бега заключается в том, что он заставляет легкие глубоко дышать. Однако если вы городской житель, то постоянно сталкиваетесь с проблемой чистого, пригодного для дыхания воздуха. Конечно, вы не избавите себя полностью от атмосферных загрязнений, но можете постараться уменьшить их вред хотя бы на то время, пока тренируетесь. В ясные дни, когда выхлопные газы и солнечный свет обусловливают формирование озона, лучше бегать ближе к вечеру, когда количество озона в атмосфере уменьшится, или рано утром, до интенсивного образования озона. (Озон убивает микроорганизмы, поэтому его применяют для очистки воды и воздуха. Однако в воздухе допустимы лишь очень малые концентрации озона, так как он чрезвычайно ядовит.) Хорошо бегать в облачную погоду или после грозы - опять-таки потому, что в это время содержание озона в атмосфере ниже обычного.

Прошли те дни, когда обувью для бега считались обыкновенные тапочки, В наше время обувь для бега изготавливается с подошвой из легкого синтетического материала, обладающего всеми необходимыми для бега свойствами и разного рода амортизирующими подкладками. Есть туфли для бегунов-марафонцев, спринтеров; есть обувь и для скороходов. Одним словом, эта отрасль спортивной индустрии развивается как никогда раньше,
При большом разнообразии обуви для бега различны, разумеется, и цены. Какие же туфли взять?
Поменьше думайте о типе обуви. Главное, это чтобы она была подогнана к вашей ноге. Вам нужны беговые туфли, которые были бы удобными в задтпсе, гибкими в средней части, и не жали бы по длине.
Конечно, как бы тщательно вы не выбирали свою обувь, по-настоящему вы оцените ее только в деле, когда будете в ней бегать.