Здоровье и красота мужчины

Вращение рук с гантелями вверх-вперед лака на гимнастической скамейке

admin — Sun, 20 Jun 2010 13:40:38 +0000

По природе присущая плечевым суставам неустойчивость часто обусловливает возникновение болезненных смещений. Особенно часто это случается при подаче мяча и при поднятии тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления четырех сухожилий и мышц, сходящихся к суставу, обычно называемому «манжетой вращателя». Оно прорабатывает также дельтовидные мышцы, разгибающие мышцы внешней стороны предплечья, а также грудные мышцы.
Имея в каждой руке по гантели, ложитесь вниз животом на скамью. Поднимите локти на уровень плеча. При этом предплечья должны свободно свисать перпендикулярно к полу, а ладони должны быть обращены в сторону ступней.
Аополнительньп советы:
? Если вам зто упражнение покажется слитком трудным, выполняйте его вначале без гантелей.
И 11е делайте поворот локтей слишком большим, иначе | может произойти нежелательное растяжение мышцы или сухожилия.
Ш Выполняйте упражнение в плавном ритме, контролируйте свои движения.
В Если у вас возникают трудности с балансиропкой тела на обычной плоской скамье, попытайтесь использовать для этого упражнения наклон-I ную скамью.
Медленно поворачивайте предплечья вверх и вперед, пока они не примут горизонтального положения на уровне плеч. При этом голова и верхняя часть туловища должны слегка приподниматься над скамьей. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз. Выдержите секундную паузу, затем опускайте предплечья, сохраняя параллельное полу положение верхней части рук.

Имитация браса

admin — Sun, 13 Jun 2010 13:40:54 +0000

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела, однако по своей природе оно неустойчи-ю. Укрепление окружающих его мышц - это наилучший способ избежать риска смещений. Это пражнение предназначено для мышц и сухожилий в удерживающей руку в своем гнезде манжете фащате ля. Кроме того, данное упражнение прорабатывает заднюю часть дельтовидных мышц, а акже трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Дополнительные советы:
1 Для того, чтобы сосредоточить нагруаку на нужных мышцах, на протяжении всего упражнения удерживайте свои ,, руки в одной плоскости с ту- I лом! тем.
1 Полиостью вытягивайте руки в той части движения, когда вы выносите гантели вперед. Контролируйте свои движения, не допускайте резких толчков и раскачивания.
1 В целях более эффективной проработки внутренних дельтовидных мыши, верхних грудных мыши и бицепсов это же упражнение может быть || выполнено лежа на спине]__
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь вниз животом на скамью. Руки при этом должны быть согнуты под углом 90°, а ладони обращены одна к другой. Ноги должны частично нависать над скамьей.
Плавно вытягивайте руки вперед, пока гантели не будут находиться очень близко одна от другой.
По мере того, как вы выполняете движение, имитирующее взмахи рук пловца, поворачивайте ладони наружу. В последней фазе этого движения руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони обращены к телу. Повторите упражнение.

Подергивание плеч

admin — Sun, 06 Jun 2010 13:41:14 +0000

Верхняя часть спины имеет пару плоских мышц треугольной формы, называемых трапециевидными. Они идут от шеи к середине плеча и доходят до средней части спины. Совместно с находящимися под ними мышцами, поднимающими лопатку, они помогают приподнять лопатки и вытянуть голову. Данное упражнение предназначено для этих мышц. Кроме того, оно прорабатывает ромбовидные мышцы.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи оттянуты назад и слегка расслаблены.
Медленно поднимите плечи как можно выше. После секундной паузы так же медленно опустите их.

Вращение плеч

admin — Mon, 31 May 2010 13:41:30 +0000

Это упражнение часто используется после перенесенных травм шеи или плечевого сустава. С его помощью повышается сила и подвижность плеча.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите свободно руки вдоль туловища. При этом ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи должны быть оттянуты назад и расслаблены.
Не напрягая шею, медленно поднимите плечи как можно выше. Плавным движением вращайте плечи вперед, вниз, назад, а потом снова вверх. Выполните полный подход этого движения в одном направлении, затем переключитесь на другое направление.

Поднимание пяток в наклонном положении с опорой на стену

admin — Mon, 24 May 2010 13:49:59 +0000

Это упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия. Одновременно оно может служить прекрасной разогревающей разминкой для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками.
Встаньте в трех футах от стены (лицом к стене). Не отрывая пяток от пола, обопритесь ладонями о стену и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Руки и ноги напряжены.
Медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Перемещение веса с носка на пятку и обратно

admin — Mon, 17 May 2010 13:50:15 +0000

Координация и баланс - вот, что важно в этом упражнении. Его можно выполнять где угодно; но при этом следует заметить, что оно не такое легкое, каким может показаться с первого взгляда. Это упражнение нацелено на мышцы, стабилизирующие лодыжку. Оно может быть успешно использовано людьми, у которых бывают вывихи лодыжек, а также спортсменами, которым приходится на состязаниях подвергать свои стопы резким нагрузкам: бегунам, баскетболистам, футболистам или теннисистам.
Аополнительные советы:
? Для повышения эффективности упражнения тяните свои пятки и носки как можно выше: это приводит к максимальному сокращению мышц.
Ш Если вы только начинаете свои занятия, держитесь для сохранения равновесия за стену или какой-либо другой устойчивый предмет. Это уменьшает сложность упражнения.
Ш Одновременное использование обеих ног также существенно уменьшает сложность упражнения.
Ш Не используйте инерцию движения бедер для разворачивания пяток и носко» наружу.
Встаньте на левую ногу; заложите за нее правую ногу, согнув ее под углом в 90°. Вы можете оставить правую ногу в этом состоянии или поддерживать ее рукой. Поднимайте носок левой ноги и смещайте весь свой вес на пятку. Отворачивайте носок как можно дальше в сторону.
Опустите носок и поднимите пятку, перемещая свой вес на носок. Поверните пятку как можно дальше в сторону.
Опустите пятку и начните снова. Выполнив 10 повторений для левой ноги, проделайте столько же повторений для правой.

Сгибание ступней с грузом на носках

admin — Mon, 10 May 2010 13:50:30 +0000

Это, по-видимому, лучшее из упражнений, предназначенных для выделения и проработки четырех мышц, обеспечивающих подвижность стопы и пальцев ног. Оно может быть полезно людям, занимающимся бегом или другими аэробными видами спорта, для которых эти мышцы особенно существенны в плане выполнения различных движений взрывного характера.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и, опираясь на ровные ступни, колени должны быть согнуты под углом в 90°. Сохраняя ровное положение спины, слегка наклонитесь корпусом вперед. Придерживайте рукой груз (диск от штанги), помещенный в основание пальцев ног.
Продолжая придерживать груз, медленно поднимайте пальцы ног как можно выше. Задержитесь на секунду, затем так же медленно возвращайте ступню в исходное положение.

Вращение лодыжками с использованием теннисного мяча

admin — Mon, 03 May 2010 13:51:02 +0000

Это упражнение часто рекомендуют людям с растяжением лодыжки. Оно способствует укреплению мышц, связок и сухожилий в области лодыжки, - в частности, мышц, которые изгибают пальцы ступней и выворачивают ступни наружу.
Сядьте прямо на скамью или стул, равномерно опираясь на ступни. Удерживайте теннисный мяч ступнями (в зоне свода). Поднимайте и вытягивайте ноги так, чтобы ступни оказались примерно в 7,5 см от пола. Медленно вращайте щиколотки по часовой стрелке, удерживая мяч ступнями.
Делайте вращения в одну сторону до конца подхода, затем измените направление движения.

Растяжка мышц груди в наклоне с опорой на стол

admin — Mon, 26 Apr 2010 14:04:23 +0000

Хотя это упражнение имеет сходство с упражнением «На четвереньках» (которое здесь не рассматривается), оно растягивает боковые части спины и плечи, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы. Кроме того, оно прорабатывает трицепсы и грудь. Оно особенно полезно людям, проводящим длительное время в положении сидя или стоя.
юполнительныё' советы,-
? Для увеличения интенсивности упражнения сочетайте его с глубоким приседанием или обопритесь руками о более высокую поверхность.
Ш Для усиления растяжки в области поясницы плавно | наклоняйте бедра то в одну, то в другую сторону.
Ш Для уменьшения сложности упирайтесь руками в стену на высоте головы. Сгибайтесь в талии и опускайте голову между рук.
Ш Чтобы уберечься от боли в области плеч, делайте растяжку медленно, сохраняя контроль над своими движениями.
Ш Не наклоняйте слишком сильно голову, поскольку это может вызвать нежелательное растяжение в области шеи.
Встаньте на расстоянии 1-1,5 метров от стола, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки и наклонитесь к столу, сгибаясь в талии. Сохраняйте прямое положение спины и оттянутое назад положение плеч.
Продолжайте нагибаться вперед, пока руки и спина не станут параллельны полу, слегка при этом сгибая колени. Опускайте голову и туловище к полу, пока не почувствуете легкое натяжение мышц. Время выдержки - 30 секунд.

Растяжкa мышц груди оттягиванием локтей

admin — Mon, 19 Apr 2010 14:04:44 +0000

Очевидно, это упражнение будет особенно полезно пловцам, поскольку оно растягивает особенно важные для них области тела - грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки перед грудью и параллельно полу, ладонями вниз.
Сохраняя горизонтальное положение рук, отведите локти в стороны за плечи. Попытайтесь сблизить лопатки. Выдержка 30 секунд.
Приведите руки в исходное положение, выпрямите локти и скрестите руки в запястьях.