Здоровье и красота мужчины

Это упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия. Одновременно оно может служить прекрасной разогревающей разминкой для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками.
Встаньте в трех футах от стены (лицом к стене). Не отрывая пяток от пола, обопритесь ладонями о стену и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Руки и ноги напряжены.
Медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Координация и баланс - вот, что важно в этом упражнении. Его можно выполнять где угодно; но при этом следует заметить, что оно не такое легкое, каким может показаться с первого взгляда. Это упражнение нацелено на мышцы, стабилизирующие лодыжку. Оно может быть успешно использовано людьми, у которых бывают вывихи лодыжек, а также спортсменами, которым приходится на состязаниях подвергать свои стопы резким нагрузкам: бегунам, баскетболистам, футболистам или теннисистам.
Аополнительные советы:
? Для повышения эффективности упражнения тяните свои пятки и носки как можно выше: это приводит к максимальному сокращению мышц.
Ш Если вы только начинаете свои занятия, держитесь для сохранения равновесия за стену или какой-либо другой устойчивый предмет. Это уменьшает сложность упражнения.
Ш Одновременное использование обеих ног также существенно уменьшает сложность упражнения.
Ш Не используйте инерцию движения бедер для разворачивания пяток и носко» наружу.
Встаньте на левую ногу; заложите за нее правую ногу, согнув ее под углом в 90°. Вы можете оставить правую ногу в этом состоянии или поддерживать ее рукой. Поднимайте носок левой ноги и смещайте весь свой вес на пятку. Отворачивайте носок как можно дальше в сторону.
Опустите носок и поднимите пятку, перемещая свой вес на носок. Поверните пятку как можно дальше в сторону.
Опустите пятку и начните снова. Выполнив 10 повторений для левой ноги, проделайте столько же повторений для правой.

Это, по-видимому, лучшее из упражнений, предназначенных для выделения и проработки четырех мышц, обеспечивающих подвижность стопы и пальцев ног. Оно может быть полезно людям, занимающимся бегом или другими аэробными видами спорта, для которых эти мышцы особенно существенны в плане выполнения различных движений взрывного характера.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и, опираясь на ровные ступни, колени должны быть согнуты под углом в 90°. Сохраняя ровное положение спины, слегка наклонитесь корпусом вперед. Придерживайте рукой груз (диск от штанги), помещенный в основание пальцев ног.
Продолжая придерживать груз, медленно поднимайте пальцы ног как можно выше. Задержитесь на секунду, затем так же медленно возвращайте ступню в исходное положение.

Паховые мышцы обычно оказываются относительно слабыми, а поэтому они довольно часто бывают подвержены различным травмам и болезненным растяжениям - особенно во время бега прыжков или поднятия тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц бедра, квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.
Ложитесь на пол, заложив руки за голову. Прижмитесь поясницей к полу. Согните левую ногу и поставьте стопу плотно на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Изогните правую стопу и направьте ее в сторону так, чтобы правое бедро повернулось соответственно в ту же сторону.
Вытяните правую ногу в направлении осевой линии тела, не поворачивая при этом корпус. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем переходите к следующему повторению, не опуская ступню на пол. После выполнения подхода для одной ноги переключитесь на другую.

У многих спортсменов, в частности у бегунов и футболистов, боли в бедре часто имеют само] непосредственное отношение к межкостной связке, которая идет от бедренной кости к большой fof цовой кости. Данное упражнение - одно из немногих, которые могут быть использованы для си циальной тренировки этой области. Кроме этого, оно укрепляет внешние четырехглавые мышцы сгибающие мышцы бедра и косые брюшные мышцы.
Ложитесь правым боком на пол, вытяните ноги в одну линию с туловищем, вытяните пальцы ног. Заведите левую руку за голову так, чтобы ее пальцы оказались рядом с правым ухом. Правую руку держите перед собой на корпусе. Согните ее в локте на 90°.
Аополнительные советы:
И Чтобы избежать бол тес, при выполнении упрзж нения не вытягивайте гож. вверх.
Ш Если у вас уже есть (кс в шее, выполняйте это уира* пение, не приподнимая юло».
И Для повышения сложи cm упражнения надевайте or; гощающис браслеты на шт лотки. Или используйте др* го и способ: пусть кто-нибу: притормаживает движение н^ слегка налавливая на голень
Поднимите левую ногу. Сде-лайте секундную паузу на пике движения, а затем медленно воз вращайтесь в исходную пози цию. Закончите подход для од ной стороны, затем переключи тесь на другую сторону.

Допустим, что вы мужчина в возрасте от 35 до 45 лет и вы в течение изрядного числа лет вели в основном малоподвижный образ жизни. Вы смотрите на себя в зеркало и говорите : «Нужно привести себя в порядок. С чего начать?»
Прежде всего вам придется сжигать больше калорий, чем вы их потребляете, а это в свою очередь означает соблюдение строгой диеты. Мы не будем здесь подробно останавливаться на этом. Заметим только, что если вы действительно желаете привести свое тело в надлежащее состояние, то вам следует ограничить потребление жирного мяса и другой жирной пищи и ввести в свой рацион больше фруктов, зелени и крупяных блюд.
В плане упражнений советуем начинать с не слишком трудной аэробики. Это могут быть; короткие (минут по шесть), сменяющие друг друга упражнения: ходьба, езда на велосипеде, бег на роликовых коньках или что-нибудь другое, что заставляет сильно работать сердце, плюс короткая разминка. Цикл может быть проделан четыре раза, так что для первого дня время занятий составит 24 минуты.
Главное в первые две недели - это настроиться на новое состояние нейромускульной системы и суставов. Вы должны приспособить свои мышцы и суставы к новым условиям - наряду с сердцем и легкими. Всякий раз, когда вы упражняетесь, вы должны увеличивать интенсивность и длительность упражнений на небольшую величину, даже если это покажется трудным. В течение трех месяцев увеличьте время непрерывной езды на велосипеде или бега, или какой-либо иной выбранной вами аэробной нагрузки до 20-30 минут.
Через три недели вы сможете приступить к упражнениям с весом. Опять же, следует начать с очень небольшого веса, поскольку вы должны научиться правильно выполнять все необходимые движения, прежде чем перейдете на работу с большим весом. Рекомендуем для начала найти опытного тренера, который смог бы показать, как в:е это делать правильно. Когда вы освоите азы этой техники, тогда вы сможете двигаться дальше самостоятельно.

Разумеется, любая тренировка может очень скоро надоесть. Поэтому необходимо менять упражнения, как только они начинают казаться скучными. Иногда будет полезно выбраться за город, походить или побегать где-нибудь на лоне природы. Постепенно вносите изменения в свою технику поднятия тяжестей с целью разработки различных мышц. Занимайтесь такими видами физкультуры и спорта, как езда на велосипеде, катание на роликовых коньках, игра в баскетбол, футбол или теннис - на уровне двора или квартала.
Иногда от начавшего заниматься по оздоровительной программе человека можно услышать се* тование на то, что у него нет времени на тренировку. Что это означает на самом деле? Только то, что тренировка не вдохновляет вас. Единственная возможность для нормального продолжения тренировки связана в таком случае с необходимостью превратить ее в привычку, и притом в привычку, приносящую радость и удовольствие. Ниже мы даем советы, которые помогут вам осуществить эту задачу.
Завербуйте друга. Многим людям гораздо легче начать и продолжать работу по оздоровительной программе, если им удается при этом втянуть в это мероприятие кого-нибудь из своих друзей. Процесс проходит более оживленно, когда рядом находится кто-нибудь, с кем можно поделиться своими переживаниями и получить поддержку.
Такая система дружеского участия очень эффективна. Мы всячески рекомендуем ее всем занимающимся оздоровительными программами.
Используйте обеденный перерыв. Если вы из тех людей, кто с трудом переносит учащенное сердцебиение именно утром, и которые чувствуют себя разбитыми вечером после работы в офисе, то лучшим временем для тренировки будет обеденный перерыв.
Успокойте босса. Ваш босс смотрит искоса на эти, порой затягивающиеся, обеденные перерывы. Договоритесь о том, чтобы приходить на работу часом раньше. Тогда никто не будет иметь к вам никаких претензий и вы сможете тренироваться с чистой совестью.
Можете делать перерывы. Вам нет необходимости включать всю свою тренировку в одно занятие. Ничего плохого не случится, если вы будете проводить свою тренировку порциями по 8-10 минут. Все равно вы получите реальную пользу для здоровья, если сможете позаниматься таким образом хотя бы полчаса в день.
Например, проделайте энергичную 10-минутную прогулку перед тем, как отправиться в офис, затем поработайте 10 минут во время обеденного перерыва и еще 10 минут в конце дня. Хотя такой принятый за основу план и не приведет к максимальному сжиганию жира, все же вы начнете чувствовать себя гораздо лучше. А чем лучше вы себя будете чувствовать, тем больше вероятность, что вы успешно преодолеете трудности программы.
Постарайтесь вовлечь в программу коллег. Некоторые компании поощряют занятия своих людей физкультурой, - это помогает каждому члену коллектива сохранить хорошую физическую форму. Если коллеги не уделяют внимания проблемам здоровья и хорошей физической формы, то вы можете оказаться в положении белой вороны. Поэтому общие программы, охватывающие большое количество людей, могут оказаться весьма полезными.
Постарайтесь в случае необходимости убедить своего работодателя в том, что здоровые работники более продуктивно трудятся и у них меньше пропусков. Даже если компания не сможет инвестировать много денег в ваше мероприятие, она все же сможет поддержать ваши усилия каким-либо иным способом.
Не отступайте от своего плана. Основная сложность воплощения этого плана в жизнь состоит в том, чтобы не расслабиться в самом начале. Главное - это «раскачаться». Если вы перейдете этот рубеж и продержитесь полгода, то, скорей всего, вы привыкнете к своему новому стилю жизни.

Специалисты давно признали, что чрезвычайно трудно снизить вес только при помощи диеты. Это происходит от того, что всякий раз, когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело непременно замедляет свой метаболический процесс в состоянии покоя.
Метаболический коэффициент в состоянии покоя - это скорость, с которой ваше тело сжигает калории для поддержания своих нормальных функций, а это составляет от 60 до 75% от всех калорий, которые вы сжигаете за день. Если вы решаете снизить число ежедневно потребляемых калорий, то тело реагирует на это тем, что в своем стремлении сохранить получаемые калории замедляет свой метаболизм в состоянии покоя.
Садясь на диету, вы быстро теряете небольшую часть своих лишних килограммов, которые через некоторое время к вам возвращаются, поскольку человеческое тело генетически запрограммировано в доисторическую эпоху, когда поступление в организм меньшего количества калорий было сигналом голода.
Исследования, однако, показывают, что если вы в течение получаса, или несколько дольше, к примеру, занимаетесь умеренно интенсивными аэробными упражнениями, то вы можете повлиять на это снижение метаболизма в покое.
Теперь становится понятным, почему специалисты сходятся в том, что сочетание диеты с упражнениями является более эффективным, чем простое обращение к диете.
Аэробика важна, потому что в вашем арсенале упражнений это главный «сжигатель» жира на животе, и потому что она вносит очень существенный вклад в укрепление сердца и легких.
Тренировка с весом важна, потому что тело - это не только сердце и легкие. Укрепляя свои мускулы, вы сможете стать более успешным бегуном, баскетболистом или проявить себя еще в каком-нибудь виде спорта. Вы станете крепче и будете сжигать гораздо больше калорий в состоянии покоя, чем если бы вы занимались одной аэробикой.
Растяжка - это то, что делает вас достаточно гибким для того, чтобы свободно выполнять другие типы упражнений, не надрывая свои мышцы и связки.
Если вы сделаете эти три типа упражнений частью своей повседневной жизни, то будете и чувствовать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Ходьба никогда не пользовалась должным вниманием и уважением. Традиционно она рассматривается только как удобное средство передвижения, но не как средство повышения физической подготовки. С ходьбой не связывается никаких романтических представлений. Ходят все. Все умеют ходить.
Между тем у станов ленно, что люди, проходившие 5 км в день, пять дней в неделю со скоростью 8 км/час, получали для своей сердечно-сосудистой системы ту же нагрузку, что и «джоггеры», передвигавшиеся со скоростью 13 км/час. Действительно, проводимый в умеренном темпе «джоггинг» сжигает за один час 400 калорий, тогда как быстрая ходьба - 600.
Наращивание темпа
Всякая ходьба - хорошее упражнение, и нет сомнения в том, что ежедневная ходьба по 20 минут один или два раза в день принесет большую пользу сердцу и легким. Но если вы намерены заняться сбрасыванием лишнего веса, то нужно сжечь большое количество калорий. Это означает одно из двух: ходить дольше или ходить быстрей.
Прогулка в 20 или 30 минут в среднем темпе тонизирует мышцы и расслабляет вас. Она сжигает некоторое количество калорий, но этого недостаточно для значительного сбрасывания веса. Если вы действительно намерены избавиться от лишнего жира, то нужно увеличить свои прогулки до 45 минут и более. Этот подход может не вызвать особого энтузиазма, но практически он себя оправдывает. При сохранении прежней диеты, ходьба по 45 минут в день четыре раза в неделю даст за год сброс веса в 3 кг.
Можно получить те же результаты и при сокращении прогулки вдвое. Для этого нужно увеличить темп. Если вы будете ходить немного быстрей, то получите от ходьбы все, что могут вам дать велосипед, плавание или бег.
До сих пор мы говорили о ходьбе так, как если бы она была тренировкой сама по себе. Действительно, для очень многих людей ходьба - это единственная тренировка. Однако она может быть отличным дополнением к общему плану физической подготовки. Например, бегуны часто занимаются ходьбой в дни отдыха, давая таким образом отдохнуть «главным» мышцам и суставам.

Если вам приходилось слышать что-либо о быстрой ходьбе, то, возможно, вы представляете себе грузных атлетов, идущих вперевалку и одновременно семенящих мелкими шажками.
В таком случае вы заблуждаетесь. Во-первых, скороходы не ходят вперевалку: их бедра двигаются вперед-назад, а не из стороны в сторону. Во-вторых, это прекрасная тренировка.
Быстрая ходьба в умеренном темпе может сжечь 600 калорий в час. Сравните это с «джоггингом» в умеренном темпе, который сожжет за это время лишь 400 калорий. Почему скороход сжигает больше калорий. В противоположность бегу, в котором верхняя часть тела не включается в интенсивную работу, быстрая ходьба предполагает хорошую работу рук, плеч и спины. Такая ходьба требует большого напряжения. Но если вы собираетесь извлечь из нее максимум возможного, не пренебрегайте некоторыми правилами.
Держите спину прямо. Быстрая ходьба со сгорбленной или раскачивающейся из стороны в сторону спиной может привести к болезненному состоянию из-за неправильного распределения напряжения. Поэтому старайтесь все время держать спину прямо.
Правильно опускайте ступни. Быстрая ходьба предполагает некоторое своеобразие движений. Вы должны вышагивать прямо, наступая сначала на пятку. (При согнутых коленях бёдра, спина и сами колени подвергаются ненужной дополнительной нагрузке.)
Сохраняйте расслабленное состояние. Хорошо при быстрой ходьбе отводить руки назад, при этом нужно следить за тем, чтобы они оставались расслабленными. Это тренировка на эффективность, а скованное состояние рук приведет к лишней трате энергии.
Контролируйте движения бедер. Движения бедер должны быть направлены вперед-назад, а не из стороны в сторону. Каждая часть вашего тела должна обусловливать продвижение вперед. Раскачивание только тормозит инерцию движения.