Здоровье и красота мужчины

Это упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия. Одновременно оно может служить прекрасной разогревающей разминкой для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками.
Встаньте в трех футах от стены (лицом к стене). Не отрывая пяток от пола, обопритесь ладонями о стену и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Руки и ноги напряжены.
Медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Несмотря на то, что паховые мышцы принадлежат к наиболее крупным мышцам нашего тела, из-за недостатка их использования они часто становятся жесткими, что приводит к многочисленным травмам. В целях предупреждения растяжений в паховой области, которые возникают часто при резких движениях ног в сторону, это упражнение может быть использовано в качестве разогревающего. Оно может быть успешно использовано, в частности, если вы играете в волейбол или часто возитесь на своем садовом участке, присаживаясь на корточки и проделывая разного рода боковые движения.
^ДбпблнительньГе' советы.-
Ш Более близкое расположение ягодиц относительно стены усиливает растяжку мышц паховой области.
Ш Не вставайте слишком резко после того, как вы сомкнули ноги, поскольку это может вызвать головокружение.
И Для большей комфортности растяжки и для уменьшения риска неприятных растяжений в области спины подкладывайте под поясницу свернутое полотенце или подушку.
Ш Для усиления растяжки ягодичных мышц слегка согните колени.
Лягте на спину лицом к стене, соединив ноги и упершись пятками в стену. Ягодицы должны находиться примерно в 25 см от стены.
Медленно разводите ноги в стороны, позволяя им опускаться под действием силы тяжести как можно дальше, без ощущения боли.

Несмотря на то, что паховые мышцы принадлежат к наиболее крупным мышцам нашего тела, из-за недостатка их использования они часто становятся жесткими, что приводит к многочисленным травмам. В целях предупреждения растяжений в паховой области, которые возникают часто при резких движениях ног в сторону, это упражнение может быть использовано в качестве разогревающего. Оно может быть успешно использовано, в частности, если вы играете в волейбол или часто возитесь на своем садовом участке, присаживаясь на корточки и проделывая разного рода боковые движения.
Лдполиительные" советы:
? Более близкое расположение ягодиц отжкгитслъно стены усиливает растяжку мышц паховой области.
Ш Не вставайте слишком резко после того, как вы сомкнули ноги, поскольку это может вызвать головокружение.
И Для большей комфортности растяжки и для умснь- I шсния риска неприятных растяжений в области спины подкладывайте иод поясницу свернутое полотенце или подушку.
И Для усиления растяжки ягодичных мышц слегка согните колени.
Лягте на спину лицом к стене, соединив ноги и упершись пятками в стену. Ягодицы должны находиться примерно в 25 см от стены.
Медленно разводите ноги в стороны, позволяя им опускаться под действием силы тяжести как можно дальше, без ощущения боли.

Если вы знаете, как надо проводить растяжку, то знаете и как ее проводить не надо. Но лучше будет, если мы выстроим принципы правильного проведения растяжки в определенном порядке.
Сохраняйте контроль. Резкие движения повышают риск растягивания мышц дальше безопасного для них в данный момент предела, что может привести к разрыву, аналогичного тому, который происходит с испытывающей слишком большое напряжение резиновой лентой.
Чтобы получить представление о том, как это происходит, попробуйте подвергнуть статическому растяжению грудные мышцы, поднимая локти на уровень плеч с последующим отведением их назад и сохранением такого положения до того момента, когда появится ощущение небольшого напряжения. Здесь растяжка должна закончиться. А теперь попробуйте выполнить это упражнение быстро (если у вас уже болит плечо, то лучше этого не делайте.) Вам, наверняка, придется констатировать, что в динамике вы отвели локти дальше, чем в статике, и в принципе - несколько дальше, чем это было необходимо.
Не надрывайтесь. Совсем недавно в наших школах можно было наблюдать такую картину. Учитель физкультуры ставил какое-то количество учащихся лицом к стене и заставлял их вытягивать то одну, то другую ногу как можно выше и дальше - с тем, чтобы они обязательно коснулись стены где-то выше головы. Ребята стонали, другие стояли в очереди и кисло улыбались, ожидая своей участи. Растяжка должна быть расслабляющей, релаксирующеи, и ее выполнение должно давать вам только приятные ощущения.
Поддерживайте нормальное дыхание. Дыхание - непроизвольный процесс, но это не означает, что мы вовсе не должны о нем думать. Никто, конечно, не станет задерживать дыхание, растягивая свои заднебедренные мышцы, однако следует помнить, что в индийской йоге, где упражнениям на растяжение уделяется особое внимание, медленное ритмическое дыхание признается существенной стороной этих упражнений. Философский аспект учения йоги рассматривается в других книгах, но, с физиологической точки зрения, рассуждения йоги по поводу дыхания могут представлять интерес.
Дыхание играет большую роль в релаксации. А релаксация - это суть упражнений на растяжение. Не стоит придавать мистический смысл этим упражнениям. Если у вас есть желание слегка «отточить» свою технику, то попробуйте выдыхать и релаксировать тогда, когда вы становитесь в исходное положение. В центральной части упражнения дышите неторопливо в течение 30 секунд, а затем, при возвращении в исходное положение, делайте вдох.

1. Вы приехали на каникулы в Одессу, и вашей подружке очень хочется прямо с набережной подняться к памятнику Ришелье. Предположим, что вы отважились удовлетворить ее желание. Сколько раз вам придется остановиться в этом восхождения, чтобы перевести дух?
В какой-то мере это тест на состояние сердечно-сосудистой системы, но это к тому же еще и надежный показатель выносливости ног. Преодоление ступеней требует прежде всего наличия крепких квадрииепсов (расположенных, как известно, в верхней части бедра), ответственных за поднимание колена в направлении к груди. Но не забудьте и о том, что вам придется спускаться. Здесь потребуются заднебедренные мышцы, которые помогают стабилизировать движение ног и без которых вы могли бы очутиться внизу гораздо быстрей, чем это планировалось.
Если вы можете проделать весь путь наверх, не останавливаясь, и на следующий день чувствуете себя как ни в чем не бывало, то ваши ноги находятся в хорошем состоянии.
Если вы добрались до самого верха, но по пути неоднократно пускались на всякого рода уловки для того, чтобы остановиться («Посмотри, какой отсюда чудесный вид», - и тому подобное), то ноги у вас средней кондиции.
Если вы так и не добрались до верха, а на следующий день едва волочили ноги, то ваши ноги слабей, чем им полагается быть, и что-то надо предпринимать.
2. Вы помогаете своей подружке перебираться на новую квартиру и через некоторое время начинаете в душе чертыхаться и поругивать себя за то, что влюбились в такую ин-теллектуалку: книг у нее больше, чем в местной библиотеке. Да к тому же ее новая квартира на третьем этаже в старом доме без лифта. Как долго вы сможете таскать эти ящики на третий этаж?
Подниматься вверх но лестнице - это одно дело. Подниматься по лестнице с тяжелым ящиком в руках - это уже совсем другое дело. Обе ситуации могут послужить тестом для выносливости ваших ног, однако преодоление лестниц с грузом в руках - это испытание на перегрузку.
Если вы смогли помочь своей подружке в ее переселении и если после этого у вас есть еще время и энергия для романтического чаепития в ее новых апартаментах, то ваши ноги в полном порядке.
Если вы поднимаетесь с одной ношей, потом отдыхаете, затем тащите другой груз, потом перекусываете, затем относите еще один ящик и отправляетесь домой, чтобы свалиться в постель, то ваши ноги ничего особенного собой не представляют.
Если же окажется, что подружка лучше вас справляется с перетаскиванием книг, то ваши ноги нуждаются в усиленной тренировке.
3. Вы гуляете по парку со своей трехлетней крошкой на плечах. То и дело вам пересекают дорогу низко растущие ветви деревьев, и вам приходится подгибать колени и приседать, чтобы ваше сокровище не поцарапало себе лицо. Сколько таких приседаний вы сможете сделать?
Это хороший тест на выносливость ног, поскольку большинство из нас предпочтет, по-видимому, не сгибать ноги в коленях, а наклоняться всем телом - что небезопасно как для вас самих, так и для дочери. В подобных случаях приходится делать эти мини-приседания, при которых возникает дополнительная нагрузка на квадрицепсы, заднебедренные и ягодичные мышцы. Если вы можете пронести свою дочурку через весь парк, не устав и не утратив при этом хорошего настроения, то ваши ноги - это то что надо.
Если преодоление каждого препятствия дается вам с трудом: вы чуть не падаете носом вперед, то ваши ноги так себе.
Если после пяти минут борьбы с природой вы предлагаете своему дитяти поехать на машине в ближайшее кафе и подкрепиться мороженым, то ваши ноги требуют более существенного внимания.
4. Вы тщательно одеваетесь, чтобы отправиться в лучший ресторан города на праздничный вечер, организуемый ежегодно вашей компанией по случаю Рождества. Впопыхах вы роняете запонку и не видите, куда она закатилась. Вам не хочется становиться на четвереньки, потому что вы не хотите мять брюки. Значит, надо присесть на корточки. Сможете вы присесть, не потерять равновесие и найти запонку?
Если вы можете пять минут в таком положении искать запонку, найти ее, а потом еще танцевать «ча-ча-ча» и все такое, то у вас отличные ноги.
Если вы ищете пять минут свою запонку, находите ее, но потом у вас целый вечер болят ноги, то, надо признаться, у вас средние ноги.
Если после пяти минут поисков, вы понимаете, что вам не встать без помощи жены, то ничего хорошего о ваших ногах сказать невозможно.
Между прочим, сидение на корточках требует большой силы ног, поэтому не слишком огорчайтесь, если ваши поиски ни к чему не приведут.
5. Одна машина в ремонте, а на другой жена поехала по делам. Вам бы хотелось обеспечить себя парой бутылок пива и пакетом чипсов и спокойно смотреть футбольный матч по TV. Вам ничего не остается иного, как вытащить свой старый трехскоростной велосипед и отправиться на нем в ближайший гастроном — 3 км по холмистой дороге.
Интересно, сколько подач вы пропустите, пока будете мотаться туда-сюда?
Шестикилометровая поездка на нормальном велосипеде - это великолепный тест на выносливость квадрицепсов, заднебедренных и икроножных мышц. Эту поездку можно также считать тестом на состояние сердечно-сосудистой системы.
Представьте себе, что у вас отличные ноги. Тогда вы должны обернуться за четверть часа, и у вас будет возможность увидеть почти весь матч.
Если у вас среднего качества ноги, то придется удовлетвориться только половиной матча.
Если качество ваших ног оставляет желать лучшего, то вы увидите практически весь матч - сидя верхом на стуле в таверне, сразу за первым холмом от вашего дома. Когда матч закончится, то один из ваших друзей отвезет вас домой вместе с велосипедом.

Используемая в этом упражнении наклонная позиция лучше выделяет дельтовидные мышцы, что обеспечивает более интенсивную их проработку. Это упражнение полезно также для трапециевидной мышцы, infraspinatus и teres minor, а также для ромбовидных мышц. Поскольку данное упражнение выполняется на скамье, то поясница в данном случае имеет опору и, следовательно, менее подвержена риску растяжений.
Обратитесь лицом к наклонной скамье и ложитесь грудью на наклонную поверхность. Ноги должны оставаться на полу, находясь одна от другой на расстоянии ширины плеч. Подбородок должен находиться на верхнем краю наклонной скамьи. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите руки вниз. При этом локти должны быть слегка согнуты, а ладони обращены одна к другой.
исполнительные советы.
? Для снижения сложности упражнения поднимайте руки попеременно.
И Для усиления нагрузки на дельтовидные мышцы поднимайте локти каждый раз как можно выше.
И Двигайтесь медленно и контролируйте все движения. Это обеспечит максимальную концентрацию нагрузки. И Не заводите гантели за плечи. Удержание их на уровне плеч будет способствовать сосредоточению нагрузки на нужных мышцах.
Расслабив локти, разводите руки в стороны, пока они не будут находиться несколько выше плеч. Сделайте секундную паузу, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Это упражнение прорабатывает все три части бицепса. Для его выполнения требуется тренаж блочного типа.
Станьте лицом к тренажеру, примерно на расстоянии 80 см от тренажера. Ноги расставьте на ширину плеч. Держите гриф хватом снизу. Плечи отведены слегка назад, колени слегка согнуты, спина прямая.
Прижимая верхние части рук к туловищу, медленно тяните гриф к подбородку. Выдержите паузу в одну секунду, а затем опускайте гриф в исходное положение.

Это упражнение способствует укреплению ягодичных мышц и мышц подколенного сухожилия. Оно особенно полезно для бегунов, поскольку для них типично повреждение заднебедренных мышц.
Аополнительные советы:
Это упражнение может быть выполнено в домашних уровнях без тренажера - при соответствующем нагружен ни щиколоток.
И Колено не должно быть сильно изогнуто, иначе эффективность упражнения будет ниже на.
I Д1я уменьшения сложности упражнения выполняйте его без дополнительного отяютсния
Это упражнение может быть выполнено при помощи эластичной ленты, которая обычно продается в магазинах спортивных товаров, или с применением блочного тренажера. В последнем случае - наденьте манжету троса на правую лодыжку. Встаньте лицом к тренажеру. Для удержания равновесия придерживайтесь за стойку так, чтобы было удобно. Голову держите прямо.
Согните слегка правую ногу в колене и отводите ногу назад, пока не почувствуете напряжение в ягодицах. Не выходите из диапазона комфортности. Верните правую ногу в исходную позицию. Выполните подход для правой ноги, а затем поменяйте ногу.

Конечно, все мужчины разные, но есть такие желания - допустим, иметь много денег, или быть любимым красивой женщиной, - которые всех объединяют. В этом списке общих мужских желаний числится еще одно «сокровище», не менее привлекательное, чем богатство или любовь. Это - рельефный брюшной пресс.
Избавление от йшра
Если вы действительно хотите, чтобы живот выглядел как стиральная доска, то вам ничего не остается иного, как изгнать из организма имеющийся в нем лишний жир. Но не обманывайте себя. Вам не удастся просто так согнать жир с брюшного пресса. Когда вы занимаетесь какими-нибудь физическими упражнениями, то жир сгорает, так сказать, глобально, а не локально. Поэтому точечное действие нагрузки не сработает. Если бы дело обстояло иначе, то у каждого, кто жует резинку, обязательно было бы худое лицо.
Вы можете развить свои брюшные мышцы, но путем точечной обработки вам не удастся согнать жир. Сказанное не означает, что вам не следует тренировать свои брюшные мышцы. Наоборот. Эти мышцы удерживают ваши внутренние органы подобно плетеной корзине.
Укрепление мышц живота сдерживает образование висцерального (т.е. относящегося к внутренностям) жира, но оно не оказывает практически никакого влияния на подкожный жировой слой. Есть только один способ сжигания этого жира: вы должны сжигать больше калорий. А для этого нужна соответствующая диета и аэробные упражнения.
В то же время вы должны укреплять свои брюшные мышцы. В конце концов они станут более рельефны. А когда живот лишится жира, то их размер и форма станут очевидны.

Поднимание тела с гантелями в руках. Встаньте перед стулом или скамейкой. Поставьте ногу на стул, затем уберите. Продолжайте, чередуя ноги. Сделайте 12-15 повторений для каждой ноги.
Поднимание головы и плеч в положении лежа. Лягте спиной на пол, заложите руки за голову, расставьте локти, ноги согните и обоприте их о скамейку. Приподнимите голову и плечи Сделайте 15-20 повторений.
Растяжка поясничных мышц. Лягте на пол, лицом вниз; руки прижмите к бокам. Приподнимайте голову - так, чтобы плечи при этом приподнялись от пола на 15 см, затем опустите голову и плечи. Сделайте 12-15 повторений.
Если упражнение окажется слишком легким для выполнения, то сделайте то, что у нас называют «супермен». Лягте лицом вниз и вытяните руки перед собой. Одновременно приподнимайте над полом грудь, руки и ноги.
Отжимапие от пола. Примите исходное положение отжимания от пола, расставив при этом руки на 60 см. Опускайтесь до тех пор, пока не коснетесь грудью пола. Выдержите паузу, затем отожмитесь вверх. Сделайте 12-15 повторений.
Подтягивание на перекладине. Ухватив перекладину снизу, подтягивайтесь до тех пор, пока подбородок не будет выше перекладины. Ноги и спина должны оставаться прямыми. Сделайте 12-15 повторении.