Здоровье и красота мужчины

По природе присущая плечевым суставам неустойчивость часто обусловливает возникновение болезненных смещений. Особенно часто это случается при подаче мяча и при поднятии тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления четырех сухожилий и мышц, сходящихся к суставу, обычно называемому «манжетой вращателя». Оно прорабатывает также дельтовидные мышцы, разгибающие мышцы внешней стороны предплечья, а также грудные мышцы.
Имея в каждой руке по гантели, ложитесь вниз животом на скамью. Поднимите локти на уровень плеча. При этом предплечья должны свободно свисать перпендикулярно к полу, а ладони должны быть обращены в сторону ступней.
Аополнительньп советы:
? Если вам зто упражнение покажется слитком трудным, выполняйте его вначале без гантелей.
И 11е делайте поворот локтей слишком большим, иначе | может произойти нежелательное растяжение мышцы или сухожилия.
Ш Выполняйте упражнение в плавном ритме, контролируйте свои движения.
В Если у вас возникают трудности с балансиропкой тела на обычной плоской скамье, попытайтесь использовать для этого упражнения наклон-I ную скамью.
Медленно поворачивайте предплечья вверх и вперед, пока они не примут горизонтального положения на уровне плеч. При этом голова и верхняя часть туловища должны слегка приподниматься над скамьей. Будьте осторожны и не делайте резких движений. Держите голову на одной линии с позвоночником и смотрите вниз. Выдержите секундную паузу, затем опускайте предплечья, сохраняя параллельное полу положение верхней части рук.

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела, однако по своей природе оно неустойчи-ю. Укрепление окружающих его мышц - это наилучший способ избежать риска смещений. Это пражнение предназначено для мышц и сухожилий в удерживающей руку в своем гнезде манжете фащате ля. Кроме того, данное упражнение прорабатывает заднюю часть дельтовидных мышц, а акже трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Дополнительные советы:
1 Для того, чтобы сосредоточить нагруаку на нужных мышцах, на протяжении всего упражнения удерживайте свои ,, руки в одной плоскости с ту- I лом! тем.
1 Полиостью вытягивайте руки в той части движения, когда вы выносите гантели вперед. Контролируйте свои движения, не допускайте резких толчков и раскачивания.
1 В целях более эффективной проработки внутренних дельтовидных мыши, верхних грудных мыши и бицепсов это же упражнение может быть || выполнено лежа на спине]__
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь вниз животом на скамью. Руки при этом должны быть согнуты под углом 90°, а ладони обращены одна к другой. Ноги должны частично нависать над скамьей.
Плавно вытягивайте руки вперед, пока гантели не будут находиться очень близко одна от другой.
По мере того, как вы выполняете движение, имитирующее взмахи рук пловца, поворачивайте ладони наружу. В последней фазе этого движения руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони обращены к телу. Повторите упражнение.

Верхняя часть спины имеет пару плоских мышц треугольной формы, называемых трапециевидными. Они идут от шеи к середине плеча и доходят до средней части спины. Совместно с находящимися под ними мышцами, поднимающими лопатку, они помогают приподнять лопатки и вытянуть голову. Данное упражнение предназначено для этих мышц. Кроме того, оно прорабатывает ромбовидные мышцы.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи оттянуты назад и слегка расслаблены.
Медленно поднимите плечи как можно выше. После секундной паузы так же медленно опустите их.

Координация и баланс - вот, что важно в этом упражнении. Его можно выполнять где угодно; но при этом следует заметить, что оно не такое легкое, каким может показаться с первого взгляда. Это упражнение нацелено на мышцы, стабилизирующие лодыжку. Оно может быть успешно использовано людьми, у которых бывают вывихи лодыжек, а также спортсменами, которым приходится на состязаниях подвергать свои стопы резким нагрузкам: бегунам, баскетболистам, футболистам или теннисистам.
Аополнительные советы:
? Для повышения эффективности упражнения тяните свои пятки и носки как можно выше: это приводит к максимальному сокращению мышц.
Ш Если вы только начинаете свои занятия, держитесь для сохранения равновесия за стену или какой-либо другой устойчивый предмет. Это уменьшает сложность упражнения.
Ш Одновременное использование обеих ног также существенно уменьшает сложность упражнения.
Ш Не используйте инерцию движения бедер для разворачивания пяток и носко» наружу.
Встаньте на левую ногу; заложите за нее правую ногу, согнув ее под углом в 90°. Вы можете оставить правую ногу в этом состоянии или поддерживать ее рукой. Поднимайте носок левой ноги и смещайте весь свой вес на пятку. Отворачивайте носок как можно дальше в сторону.
Опустите носок и поднимите пятку, перемещая свой вес на носок. Поверните пятку как можно дальше в сторону.
Опустите пятку и начните снова. Выполнив 10 повторений для левой ноги, проделайте столько же повторений для правой.

Это, по-видимому, лучшее из упражнений, предназначенных для выделения и проработки четырех мышц, обеспечивающих подвижность стопы и пальцев ног. Оно может быть полезно людям, занимающимся бегом или другими аэробными видами спорта, для которых эти мышцы особенно существенны в плане выполнения различных движений взрывного характера.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и, опираясь на ровные ступни, колени должны быть согнуты под углом в 90°. Сохраняя ровное положение спины, слегка наклонитесь корпусом вперед. Придерживайте рукой груз (диск от штанги), помещенный в основание пальцев ног.
Продолжая придерживать груз, медленно поднимайте пальцы ног как можно выше. Задержитесь на секунду, затем так же медленно возвращайте ступню в исходное положение.

Хотя это упражнение имеет сходство с упражнением «На четвереньках» (которое здесь не рассматривается), оно растягивает боковые части спины и плечи, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы. Кроме того, оно прорабатывает трицепсы и грудь. Оно особенно полезно людям, проводящим длительное время в положении сидя или стоя.
юполнительныё' советы,-
? Для увеличения интенсивности упражнения сочетайте его с глубоким приседанием или обопритесь руками о более высокую поверхность.
Ш Для усиления растяжки в области поясницы плавно | наклоняйте бедра то в одну, то в другую сторону.
Ш Для уменьшения сложности упирайтесь руками в стену на высоте головы. Сгибайтесь в талии и опускайте голову между рук.
Ш Чтобы уберечься от боли в области плеч, делайте растяжку медленно, сохраняя контроль над своими движениями.
Ш Не наклоняйте слишком сильно голову, поскольку это может вызвать нежелательное растяжение в области шеи.
Встаньте на расстоянии 1-1,5 метров от стола, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки и наклонитесь к столу, сгибаясь в талии. Сохраняйте прямое положение спины и оттянутое назад положение плеч.
Продолжайте нагибаться вперед, пока руки и спина не станут параллельны полу, слегка при этом сгибая колени. Опускайте голову и туловище к полу, пока не почувствуете легкое натяжение мышц. Время выдержки - 30 секунд.

Ваши запястья часто подвергаются нежелательным растяжениям. Данное упражнение - хороший способ снять с них излишнее напряжение и вернуть им хорошую подвижность после упорного теннисного состязания или многочасового пребывания за пультом компьютера. Растяжка должна ощущаться в кисти и в предплечье. Эта растяжка нацелена на мышцы-сгибатели пальцев, мышцы-сгибатели запястья (те и другие находятся на нижней стороне предплечья), а также на отводящие мышцы руки (внутренняя сторона предплечья).
Аополнительные советы:
Ш Для получения оптимальных результатом используйте jto упражнение в сочетании с описываемым ниже упражнением для приводящей мышцы запястья.
Ш Для некоторого уменьшения сложности упражнения во время оттягивания рук сожмите пальцами левой руки правую руку.
И Для усиления растяжки || запястья ладони и пальцев
ухватитесь правой рукой за I» концы пальцев левой руки.
Вытяните руки вперед и отогните кисть левой руки вверх.
Захватите правой рукой кисть левой руки. Сохраняя вытянутое положение рук, равномерно оттягивайте правой рукой левую руку. Сделайте выдержку 15-30 секунд и поменяйте руку.

Нет, пожалуй, ни одного вида спорта, в котором не требовалось бы использование мышц-сгибателей пальцев и мышц-сгибателей запястья, а также приводящей мышцы запястья. Поскольку это упражнение дает полную растяжку всем этим мышцам, то оно может быть рекомендовано людям, чья работа состоит из монотонно повторяемых движений. Это упражнение часто проделывается в сочетании с растяжкой отводящей мышцы запястья.
Вытяните вперед левую руку и согните кисть так, чтобы пальцы были обращены перпендикулярно к полу.
Захватите правой рукой тыльную часть кисти левой руки. Равномерно подтяните левую руку к своему телу. После выдержки в 15-30 секунд переключитесь на другую сторону.

Отведение бедра - это движение бедра в сторону. Данное упражнение важно в том смысле, что задействованные в нем мышцы часто остаются без должного внимания и поэтому могут оказаться недостаточно натренированными. Это упражнение прорабатывает две из трех ягодичных мышц, а также проходящую вдоль бедра большую связку мышц.
Аополнительные советы:
Ш Если на всем диапазоне движения вы будете сохранять такое положение стопы, при котором она повернута к осевой линии тела, то это сильно увеличит нагрузку на указанную группу мышц.
I Для увеличения сопротивления используйте эластичную ленту, привязав ее одним концом к щиколотке, а другим - к какому-либо устойчивому предмету. Ш Для еще большего увеличения сложности упражнения выполняйте его с отягощающими браслетами на лодыжках.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затылок должен касаться пола. Согните левую ногу и поставьте ступню твердо на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу и поверните ступню внутрь, так чтобы бедро также повернулось внутрь.
Поднимите ногу на 7-10 см от пола и отведите ее в сторону от осевой линии тела, но так, чтобы было удобно. Корпус должен сохранять ровное положение. Медленно вернитесь в исходную позицию и начните следующее повторение, не давая ноге коснуться пола. Закончив подход для одной ноги, переключитесь на другую.

Паховые мышцы обычно оказываются относительно слабыми, а поэтому они довольно часто бывают подвержены различным травмам и болезненным растяжениям - особенно во время бега прыжков или поднятия тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц бедра, квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.
Ложитесь на пол, заложив руки за голову. Прижмитесь поясницей к полу. Согните левую ногу и поставьте стопу плотно на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Изогните правую стопу и направьте ее в сторону так, чтобы правое бедро повернулось соответственно в ту же сторону.
Вытяните правую ногу в направлении осевой линии тела, не поворачивая при этом корпус. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем переходите к следующему повторению, не опуская ступню на пол. После выполнения подхода для одной ноги переключитесь на другую.