Здоровье и красота мужчины

Верхняя часть спины имеет пару плоских мышц треугольной формы, называемых трапециевидными. Они идут от шеи к середине плеча и доходят до средней части спины. Совместно с находящимися под ними мышцами, поднимающими лопатку, они помогают приподнять лопатки и вытянуть голову. Данное упражнение предназначено для этих мышц. Кроме того, оно прорабатывает ромбовидные мышцы.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи оттянуты назад и слегка расслаблены.
Медленно поднимите плечи как можно выше. После секундной паузы так же медленно опустите их.

Это упражнение часто используется после перенесенных травм шеи или плечевого сустава. С его помощью повышается сила и подвижность плеча.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите свободно руки вдоль туловища. При этом ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи должны быть оттянуты назад и расслаблены.
Не напрягая шею, медленно поднимите плечи как можно выше. Плавным движением вращайте плечи вперед, вниз, назад, а потом снова вверх. Выполните полный подход этого движения в одном направлении, затем переключитесь на другое направление.

Это упражнение способствует укреплению ахиллесова сухожилия. Одновременно оно может служить прекрасной разогревающей разминкой для любого вида спорта, связанного с бегом или прыжками.
Встаньте в трех футах от стены (лицом к стене). Не отрывая пяток от пола, обопритесь ладонями о стену и наклонитесь вперед. Держите спину прямо. Руки и ноги напряжены.
Медленно поднимайтесь на носках как можно выше. Задержитесь на секунду, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Координация и баланс - вот, что важно в этом упражнении. Его можно выполнять где угодно; но при этом следует заметить, что оно не такое легкое, каким может показаться с первого взгляда. Это упражнение нацелено на мышцы, стабилизирующие лодыжку. Оно может быть успешно использовано людьми, у которых бывают вывихи лодыжек, а также спортсменами, которым приходится на состязаниях подвергать свои стопы резким нагрузкам: бегунам, баскетболистам, футболистам или теннисистам.
Аополнительные советы:
? Для повышения эффективности упражнения тяните свои пятки и носки как можно выше: это приводит к максимальному сокращению мышц.
Ш Если вы только начинаете свои занятия, держитесь для сохранения равновесия за стену или какой-либо другой устойчивый предмет. Это уменьшает сложность упражнения.
Ш Одновременное использование обеих ног также существенно уменьшает сложность упражнения.
Ш Не используйте инерцию движения бедер для разворачивания пяток и носко» наружу.
Встаньте на левую ногу; заложите за нее правую ногу, согнув ее под углом в 90°. Вы можете оставить правую ногу в этом состоянии или поддерживать ее рукой. Поднимайте носок левой ноги и смещайте весь свой вес на пятку. Отворачивайте носок как можно дальше в сторону.
Опустите носок и поднимите пятку, перемещая свой вес на носок. Поверните пятку как можно дальше в сторону.
Опустите пятку и начните снова. Выполнив 10 повторений для левой ноги, проделайте столько же повторений для правой.

Это, по-видимому, лучшее из упражнений, предназначенных для выделения и проработки четырех мышц, обеспечивающих подвижность стопы и пальцев ног. Оно может быть полезно людям, занимающимся бегом или другими аэробными видами спорта, для которых эти мышцы особенно существенны в плане выполнения различных движений взрывного характера.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе и, опираясь на ровные ступни, колени должны быть согнуты под углом в 90°. Сохраняя ровное положение спины, слегка наклонитесь корпусом вперед. Придерживайте рукой груз (диск от штанги), помещенный в основание пальцев ног.
Продолжая придерживать груз, медленно поднимайте пальцы ног как можно выше. Задержитесь на секунду, затем так же медленно возвращайте ступню в исходное положение.

Это упражнение часто рекомендуют людям с растяжением лодыжки. Оно способствует укреплению мышц, связок и сухожилий в области лодыжки, - в частности, мышц, которые изгибают пальцы ступней и выворачивают ступни наружу.
Сядьте прямо на скамью или стул, равномерно опираясь на ступни. Удерживайте теннисный мяч ступнями (в зоне свода). Поднимайте и вытягивайте ноги так, чтобы ступни оказались примерно в 7,5 см от пола. Медленно вращайте щиколотки по часовой стрелке, удерживая мяч ступнями.
Делайте вращения в одну сторону до конца подхода, затем измените направление движения.

Хотя это упражнение имеет сходство с упражнением «На четвереньках» (которое здесь не рассматривается), оно растягивает боковые части спины и плечи, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы. Кроме того, оно прорабатывает трицепсы и грудь. Оно особенно полезно людям, проводящим длительное время в положении сидя или стоя.
юполнительныё' советы,-
? Для увеличения интенсивности упражнения сочетайте его с глубоким приседанием или обопритесь руками о более высокую поверхность.
Ш Для усиления растяжки в области поясницы плавно | наклоняйте бедра то в одну, то в другую сторону.
Ш Для уменьшения сложности упирайтесь руками в стену на высоте головы. Сгибайтесь в талии и опускайте голову между рук.
Ш Чтобы уберечься от боли в области плеч, делайте растяжку медленно, сохраняя контроль над своими движениями.
Ш Не наклоняйте слишком сильно голову, поскольку это может вызвать нежелательное растяжение в области шеи.
Встаньте на расстоянии 1-1,5 метров от стола, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки и наклонитесь к столу, сгибаясь в талии. Сохраняйте прямое положение спины и оттянутое назад положение плеч.
Продолжайте нагибаться вперед, пока руки и спина не станут параллельны полу, слегка при этом сгибая колени. Опускайте голову и туловище к полу, пока не почувствуете легкое натяжение мышц. Время выдержки - 30 секунд.

Очевидно, это упражнение будет особенно полезно пловцам, поскольку оно растягивает особенно важные для них области тела - грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки перед грудью и параллельно полу, ладонями вниз.
Сохраняя горизонтальное положение рук, отведите локти в стороны за плечи. Попытайтесь сблизить лопатки. Выдержка 30 секунд.
Приведите руки в исходное положение, выпрямите локти и скрестите руки в запястьях.

Отведение бедра - это движение бедра в сторону. Данное упражнение важно в том смысле, что задействованные в нем мышцы часто остаются без должного внимания и поэтому могут оказаться недостаточно натренированными. Это упражнение прорабатывает две из трех ягодичных мышц, а также проходящую вдоль бедра большую связку мышц.
Аополнительные советы:
Ш Если на всем диапазоне движения вы будете сохранять такое положение стопы, при котором она повернута к осевой линии тела, то это сильно увеличит нагрузку на указанную группу мышц.
I Для увеличения сопротивления используйте эластичную ленту, привязав ее одним концом к щиколотке, а другим - к какому-либо устойчивому предмету. Ш Для еще большего увеличения сложности упражнения выполняйте его с отягощающими браслетами на лодыжках.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затылок должен касаться пола. Согните левую ногу и поставьте ступню твердо на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу и поверните ступню внутрь, так чтобы бедро также повернулось внутрь.
Поднимите ногу на 7-10 см от пола и отведите ее в сторону от осевой линии тела, но так, чтобы было удобно. Корпус должен сохранять ровное положение. Медленно вернитесь в исходную позицию и начните следующее повторение, не давая ноге коснуться пола. Закончив подход для одной ноги, переключитесь на другую.

Паховые мышцы обычно оказываются относительно слабыми, а поэтому они довольно часто бывают подвержены различным травмам и болезненным растяжениям - особенно во время бега прыжков или поднятия тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц бедра, квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.
Ложитесь на пол, заложив руки за голову. Прижмитесь поясницей к полу. Согните левую ногу и поставьте стопу плотно на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Изогните правую стопу и направьте ее в сторону так, чтобы правое бедро повернулось соответственно в ту же сторону.
Вытяните правую ногу в направлении осевой линии тела, не поворачивая при этом корпус. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем переходите к следующему повторению, не опуская ступню на пол. После выполнения подхода для одной ноги переключитесь на другую.