Здоровье и красота мужчины

Плечо - самый подвижный сустав человеческого тела, однако по своей природе оно неустойчи-ю. Укрепление окружающих его мышц - это наилучший способ избежать риска смещений. Это пражнение предназначено для мышц и сухожилий в удерживающей руку в своем гнезде манжете фащате ля. Кроме того, данное упражнение прорабатывает заднюю часть дельтовидных мышц, а акже трапециевидные и ромбовидные мышцы.
Дополнительные советы:
1 Для того, чтобы сосредоточить нагруаку на нужных мышцах, на протяжении всего упражнения удерживайте свои ,, руки в одной плоскости с ту- I лом! тем.
1 Полиостью вытягивайте руки в той части движения, когда вы выносите гантели вперед. Контролируйте свои движения, не допускайте резких толчков и раскачивания.
1 В целях более эффективной проработки внутренних дельтовидных мыши, верхних грудных мыши и бицепсов это же упражнение может быть || выполнено лежа на спине]__
Возьмите в каждую руку по гантели и ложитесь вниз животом на скамью. Руки при этом должны быть согнуты под углом 90°, а ладони обращены одна к другой. Ноги должны частично нависать над скамьей.
Плавно вытягивайте руки вперед, пока гантели не будут находиться очень близко одна от другой.
По мере того, как вы выполняете движение, имитирующее взмахи рук пловца, поворачивайте ладони наружу. В последней фазе этого движения руки должны быть вытянуты вдоль тела, а ладони обращены к телу. Повторите упражнение.

Верхняя часть спины имеет пару плоских мышц треугольной формы, называемых трапециевидными. Они идут от шеи к середине плеча и доходят до средней части спины. Совместно с находящимися под ними мышцами, поднимающими лопатку, они помогают приподнять лопатки и вытянуть голову. Данное упражнение предназначено для этих мышц. Кроме того, оно прорабатывает ромбовидные мышцы.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и свободно опустите руки вдоль тела. Ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи оттянуты назад и слегка расслаблены.
Медленно поднимите плечи как можно выше. После секундной паузы так же медленно опустите их.

Это упражнение часто используется после перенесенных травм шеи или плечевого сустава. С его помощью повышается сила и подвижность плеча.
Встаньте прямо, раздвинув ноги на ширину плеч и слегка согнув колени. Возьмите в каждую руку по гантели и опустите свободно руки вдоль туловища. При этом ладони должны быть обращены к туловищу. Плечи должны быть оттянуты назад и расслаблены.
Не напрягая шею, медленно поднимите плечи как можно выше. Плавным движением вращайте плечи вперед, вниз, назад, а потом снова вверх. Выполните полный подход этого движения в одном направлении, затем переключитесь на другое направление.

Хотя это упражнение имеет сходство с упражнением «На четвереньках» (которое здесь не рассматривается), оно растягивает боковые части спины и плечи, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы. Кроме того, оно прорабатывает трицепсы и грудь. Оно особенно полезно людям, проводящим длительное время в положении сидя или стоя.
юполнительныё' советы,-
? Для увеличения интенсивности упражнения сочетайте его с глубоким приседанием или обопритесь руками о более высокую поверхность.
Ш Для усиления растяжки в области поясницы плавно | наклоняйте бедра то в одну, то в другую сторону.
Ш Для уменьшения сложности упирайтесь руками в стену на высоте головы. Сгибайтесь в талии и опускайте голову между рук.
Ш Чтобы уберечься от боли в области плеч, делайте растяжку медленно, сохраняя контроль над своими движениями.
Ш Не наклоняйте слишком сильно голову, поскольку это может вызвать нежелательное растяжение в области шеи.
Встаньте на расстоянии 1-1,5 метров от стола, раздвинув ноги на ширину плеч. Вытяните руки и наклонитесь к столу, сгибаясь в талии. Сохраняйте прямое положение спины и оттянутое назад положение плеч.
Продолжайте нагибаться вперед, пока руки и спина не станут параллельны полу, слегка при этом сгибая колени. Опускайте голову и туловище к полу, пока не почувствуете легкое натяжение мышц. Время выдержки - 30 секунд.

Очевидно, это упражнение будет особенно полезно пловцам, поскольку оно растягивает особенно важные для них области тела - грудь, плечи и верхнюю часть спины.
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч, вытянув руки перед грудью и параллельно полу, ладонями вниз.
Сохраняя горизонтальное положение рук, отведите локти в стороны за плечи. Попытайтесь сблизить лопатки. Выдержка 30 секунд.
Приведите руки в исходное положение, выпрямите локти и скрестите руки в запястьях.

Ваши запястья часто подвергаются нежелательным растяжениям. Данное упражнение - хороший способ снять с них излишнее напряжение и вернуть им хорошую подвижность после упорного теннисного состязания или многочасового пребывания за пультом компьютера. Растяжка должна ощущаться в кисти и в предплечье. Эта растяжка нацелена на мышцы-сгибатели пальцев, мышцы-сгибатели запястья (те и другие находятся на нижней стороне предплечья), а также на отводящие мышцы руки (внутренняя сторона предплечья).
Аополнительные советы:
Ш Для получения оптимальных результатом используйте jto упражнение в сочетании с описываемым ниже упражнением для приводящей мышцы запястья.
Ш Для некоторого уменьшения сложности упражнения во время оттягивания рук сожмите пальцами левой руки правую руку.
И Для усиления растяжки || запястья ладони и пальцев
ухватитесь правой рукой за I» концы пальцев левой руки.
Вытяните руки вперед и отогните кисть левой руки вверх.
Захватите правой рукой кисть левой руки. Сохраняя вытянутое положение рук, равномерно оттягивайте правой рукой левую руку. Сделайте выдержку 15-30 секунд и поменяйте руку.

Нет, пожалуй, ни одного вида спорта, в котором не требовалось бы использование мышц-сгибателей пальцев и мышц-сгибателей запястья, а также приводящей мышцы запястья. Поскольку это упражнение дает полную растяжку всем этим мышцам, то оно может быть рекомендовано людям, чья работа состоит из монотонно повторяемых движений. Это упражнение часто проделывается в сочетании с растяжкой отводящей мышцы запястья.
Вытяните вперед левую руку и согните кисть так, чтобы пальцы были обращены перпендикулярно к полу.
Захватите правой рукой тыльную часть кисти левой руки. Равномерно подтяните левую руку к своему телу. После выдержки в 15-30 секунд переключитесь на другую сторону.

Отведение бедра - это движение бедра в сторону. Данное упражнение важно в том смысле, что задействованные в нем мышцы часто остаются без должного внимания и поэтому могут оказаться недостаточно натренированными. Это упражнение прорабатывает две из трех ягодичных мышц, а также проходящую вдоль бедра большую связку мышц.
Аополнительные советы:
Ш Если на всем диапазоне движения вы будете сохранять такое положение стопы, при котором она повернута к осевой линии тела, то это сильно увеличит нагрузку на указанную группу мышц.
I Для увеличения сопротивления используйте эластичную ленту, привязав ее одним концом к щиколотке, а другим - к какому-либо устойчивому предмету. Ш Для еще большего увеличения сложности упражнения выполняйте его с отягощающими браслетами на лодыжках.
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Затылок должен касаться пола. Согните левую ногу и поставьте ступню твердо на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу и поверните ступню внутрь, так чтобы бедро также повернулось внутрь.
Поднимите ногу на 7-10 см от пола и отведите ее в сторону от осевой линии тела, но так, чтобы было удобно. Корпус должен сохранять ровное положение. Медленно вернитесь в исходную позицию и начните следующее повторение, не давая ноге коснуться пола. Закончив подход для одной ноги, переключитесь на другую.

Паховые мышцы обычно оказываются относительно слабыми, а поэтому они довольно часто бывают подвержены различным травмам и болезненным растяжениям - особенно во время бега прыжков или поднятия тяжестей. Это упражнение предназначено для укрепления приводящих мышц бедра, квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.
Ложитесь на пол, заложив руки за голову. Прижмитесь поясницей к полу. Согните левую ногу и поставьте стопу плотно на пол, как можно ближе к ягодице. Вытяните правую ногу в сторону как можно дальше. Изогните правую стопу и направьте ее в сторону так, чтобы правое бедро повернулось соответственно в ту же сторону.
Вытяните правую ногу в направлении осевой линии тела, не поворачивая при этом корпус. Медленно верните ногу в исходную позицию, затем переходите к следующему повторению, не опуская ступню на пол. После выполнения подхода для одной ноги переключитесь на другую.

Ввиду особой сложности это упражнение не может быть рекомендовано начинающим. Оно обеспечивает мощную проработку косых брюшных мышц, ягодичных мышц и квадрицепсов. Оно является хорошим средством выработки чувства равновесия и координации движений. Кроме того, оно способствует повышению гибкости лодыжек, коленей и бедер и при этом дает хорошую нагрузку спине.
'Еополнитёльные советы:
Я Это упражнение очень эффективно, но лить в том случае, если вы хорошо контролируете псе сноп движения. Выполняйте его медленно, без раскачиваний и резких толчков.
В целях максимальной эффективности упражнения следите за вертикальностью положения корпуса и рук.
Ш Для увеличения эффективности упражнения повысь-м частоту повторений. Используйте весь диапазон движения.
Опуститесь коленями на коврик и поднимите руки над головой. При этом левая рука должна ухватить запястье правой руки. Держитесь прямо.
Присядьте на пятки. Сдвиньте заднюю часть тела вправо так, чтобы ваша правая ягодица и бедро коснулись пола. Задержитесь в этой позе на одну секунду, затем поднимайте свой корпус вверх, напрягая мышцы рук, косые брюшные мышцы и квад-рицепсы. Вернитесь в исходную позицию. Захватите правой рукой запястье левой руки и выполните всю последовательность движений для левой стороны.